很多同学瘦身已经初见成效，但还是有人问我，每个深夜，都想吃点甜食。感觉不吃就浑身难受，在「吃」与「再忍忍」之间徘徊。尤其是生理期前，更是会食欲爆棚，只想吃蛋糕巧克力果冻冰淇淋，我该怎么办啊！？
这种感觉有多痛苦，师姐都懂。在我刚开始戒糖时，也是难以想象的痛苦，毕竟我曾经最喜欢的食物也是冰激凌和巧克力。
在糖瘾来临的时候，总有些拧巴和别扭的心思：我真的快压制不住我的食欲了，感觉之前付出的努力都要付之东流，难道体重秤上的数字急速猛增吗？
今天师姐就来教大家一些小方法，以对抗我们的糖瘾和食欲的洪荒之力，并且可以优雅地把断糖的继续下去。
02 为什么会有「突然想吃糖」的情况？
首先，让我们简单了解一下原理：为什么我们的身体，会偶尔突然渴望「糖」？
虽然，师姐有跟大家讲过：当我们正是进入断糖的饮食模式后，由于推荐大家的食材的饱腹感很强，所以食欲会有所降低，几乎很少感觉到饿。
但是，在某些特殊的情况下，也会导致出现对甜食可望增加的情况。这可能是由于以下几个原因：
1.身体还在适应阶段
我们在前面的课程中讲过，在断糖初期，我们的身体需要一段时间来适应，特别是大脑，需要甜味的信号，这也导致了我们对甜食的欲望明显增加。这样的情况通常会在 1-3 周后消失。
2.能量摄入不足
当我们热量摄入不足的时候，身体可能会觉得你就快要「饿死了」，给大脑反馈一个「快去大吃一顿」的信号，而糖是最高效吸收的热量来源，所以身体最会给你吃糖的信号。
3.情绪化进食
我们回想下，当我们压力大、生气、沮丧的时候，最想干的是什么？相信很多人都会想拿起奥利奥或是冰激凌往嘴里塞，以此来安抚自己的心灵。
很多现代都市人，或多或少有些「糖上瘾」。甜食会让大脑瞬间大量分泌多巴胺，启动大脑的奖赏机制，让你感觉到幸福，快乐，你会忘不掉这种感觉，从而会上瘾，让我们对糖类的依赖越来越高。
在断糖的过程中，正是在帮你戒掉「糖瘾」，这其中一定会有一个阶段，大脑会释放饥饿信号提醒你「吃点糖吧，吃点糖吧」。断糖期间，一定要分清楚，究竟是真的饿了想吃，还是大脑故意发出信号，扰乱你的正常饮食习惯。千万别被它带跑～
03 如何预防我们间歇性的「糖瘾」？
那么面对时不时爆发一下的糖瘾，我们该怎么处理呢？师姐给你准备了以下方法，帮你预防间歇性爆发的糖瘾：
l 提前安排饮食
给自己做一个饮食规划，提前安排好一日三餐，这样可以减少各种生活中的突发的状况影响你对食物选择。
l 等 15 分钟，学会延迟满足感
糖瘾在很多时候只是一个短暂的应激冲动。所以有时候简单地告诉自己「再等 15 分钟我再去吃那块蛋糕」……15 分钟过后，你可能就不再有吃蛋糕的冲动了。
除了戒糖瘾，在生活中其他方面也可以刻意练习，培养自己推迟满足感的习惯。比如尝试推迟 1 分钟再玩手机，推迟 5 分钟再拆快递包裹等等。
l 先喝水
很多时候饥饿感其实是因为你渴了，但又没有触手可及的水，所以大脑会误把这样的口渴当做饥饿感。此外，喝水还能帮助我们提升一定的饱腹感，从而让我们避免摄入过多的热量。
l 嚼口香糖
口香糖能缓解人的焦虑，情绪，如果喝水没用，你可以试下，嚼一个口香糖，这个对很多人都有用，我记得我父亲当年想戒烟的时候，就是嚼口香糖，短期效果还是挺明显的。
l 睡眠不够，导致暴食
上夜班的人，更容易暴食，尤其是甜食。所以一定要休息好，把睡眠补充足够，因为缺乏睡眠，身体内的皮质醇激素升高的时候，食欲也会飙升。好消息是，这些反应都是可逆的。只要补上一个好觉，前额皮质就会恢复如初。
另外一个建议，多晒一些太阳，想吃糖的时候，晒晒太阳，呼吸新鲜空气，看看大自然，这种渴望很容易就会消失。
l 减压
压力越大，自控力越差。当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体，给我们带来糖瘾的死循环——压力带来负面情绪，大脑为了维持我们的心情，就会选择最唾手可得的安抚方法——吃甜食——最终反而让我们充满罪恶感，更有压力。
破解这种死循环的方法也很简单——学会从食物以外的东西寻求情绪的安慰。比如放下手中所有的事情，给自己片刻休息的时间，做以下这些放松的事，比如：冥想、瑜伽、听音乐跟着唱歌、打扮得漂漂亮亮去逛街、散步、撸猫撸狗、与朋友聊天、做家务、泡脚……
比如，如果条件可以的话，洗一个热水淋浴，冲头或者肩膀大概 10-15 分钟，对糖的渴望就会缓解很多。
l 记食物日记
把自己食欲爆棚坚持不下去的场景、心理想法写下来，引以为戒，想想以后碰到类似的情况知道如何应对。
l 找人一起互相监督
找个身边的好朋友，一起进行断糖饮食，互相监督的作用真的很大！你会有更多陪伴感，互相监督，分享食谱，与人共享成功的喜悦，给互相更多动力坚持下去。比如室友、家人、男女朋友等……都可以成为断糖饮食路上的伴侣。
l 尝试不同菜谱
在开始断糖饮食以后，单一的食谱可能会让人感觉太无聊，难以坚持下去，导致更容易回到高糖饮食。所以经常在家尝试不一样的断糖低碳水食谱，会大大提高新鲜感和乐趣！师姐在课程中也会不定期分享给大家实用的食谱，目前已经有两份一周食谱，大家可以在课程文稿中获取。
04 如果实在忍不住食欲，怎么办？
上面介绍了一些防止糖瘾爆发的习惯。但是，如果你实在没忍住食欲，我们应该怎么办呢？师姐给大家 3 条原则：
l 原则一：选择正确的食物替代
如果你有一个坏习惯暂时改不掉，那么最好找一个好习惯来代替。
比如如果忍不住吃大量甜食，这是一个不好的习惯，我们可能暂时改不了，但是可以考虑用一个好习惯来代替它，比如多吃些健康的低碳水食品，比如高饱腹的蛋白和膳食纤维类食物。
这样有两个好处：第一，蛋白质和膳食纤维丰富的食物能让你更加满足，这样一来你相对吃的糖和碳水就少了。第二，可以减缓碳水的吸收率、避免血糖和胰岛素的飙升，减少脂肪囤积……饱腹感强的食物，会帮大脑重新定义「饥饿感」。用这些相对健康、抗饿的食物填满胃，会让你的减肥期更幸福一些。
所以，断糖期间，多准备一些低碳水的零食放在家里，一旦想吃甜食了，先试着吃这些零食来填充食欲，过一会说不定欲望就消失了。
你可以囤的食物有：
1.各种豆类和坚果。
包括扁桃仁、核桃、榛子、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆这类食物。坚果和豆类蛋白质和纤维含量很高，且进入人体后消化速度相对较慢。另外，一些豆制品豆干类的小零食也可以作为偶尔吃的小零食。
2.高纤维食物。
纤维是人体必须的饮食成分，它还能够帮助控制血糖水平和胆固醇。像低糖水果、胡萝卜、甜菜根等等。在反复的咀嚼与吞咽中，高纤维食物能够帮助你降低饥饿感，胃满满充实。
3.无糖饮料和酸奶。
比如高蛋白希腊酸奶、无糖可乐等。
4.肉蛋类。
比如风干牛肉干、卤鸡蛋、鸡蛋干，它们也是蛋白质的极佳来源，可以帮助我们减少饥饿感。
l 原则二：如果实在要吃甜食，就好好享受它
如果你真的需要一顿甜食，如果实在控制不住自己的嘴，那就选择你最钟爱最想吃的糖类食物！不要买劣质的垃圾食品，要吃就吃一顿精致的美食，开心的享受，然后原谅自己。Kee calm ad carry o.
因为师姐一直给大家强调，断糖饮食不是一个痛苦「囚牢」，而是一种值得享受的生活方式。如果你选择要 Cheat 甜食，那么就去细细品尝它的每一口。因为食物本来就是用来享受的，不是敌人。
吃！！！好好吃！！！认真吃！！！慢慢吃！！！要有仪式感！！！切忌快速狼吞虎咽，找个安静的地方，坐下来，找一个朋友，和他聊聊天，倾诉一下，最好不要一个人，一个人的情况下往往会暴食，决定好了要吃，就好好的品味你离不开的甜食吧，这是你和它沟通的最好机会。
l 原则三：对自己好一点，合理地原谅自己
每个人都会犯错，每个伟大的人都遇到过挫折。
如果我们没有严格遵守饮食原则，就过度地自我批评，反而会打击自己的信念和意志力，甚至还会导致自暴自弃，破罐破摔，陷入一发不可收拾的局面。
相反，自我谅解和自我同情则会提升积极性和自控力。所以当你深陷在自责和内疚中时，尝试以下这些心理建设：
1、你此刻感受如何？你对自己说了哪些自责的话？
2、你只是个凡人，每个人都有失去自控的时候，这是人性的一部分，挫折并不意味着你本身有问题。想想其他你尊敬/关心的人也经历过同样的抗争和挫折吗？
3、如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？
有时候情绪性进食本身不可怕，可怕的是之后的内疚、自暴自弃，不再信任自己。
所以不要有任何心理负担，谁都有过不完美。大部分时候我们都对自己太苛刻。其实如果能像对待你最好的朋友一样，爱自己、原谅自己，生活就没那么艰难了。
食谱：1 分钟巧克力杯子蛋糕
最后，师姐给你准备了一个 1 分钟微波炉就能搞定的断糖甜点食谱。不仅能缓解我们「想吃点糖」的心情，还不怕长胖，不耽误我们的断糖大计。
快手方法：
①把 10-20 克黄油切好
②放进微波炉大概 20-30 秒融化
③加入鸡蛋*1、杏仁粉 10g、无糖可可粉 12g、菊粉 10g、香草精 3 滴
④搅拌均匀，放进微波炉，60-90 秒。
人作为高等生物，要懂得平衡自己与食物的关系。师姐也经历过痛苦难熬的减肥时期，直到遇见了断糖这种方式，才让自己对好身材的渴望，与食物握手言和。
我们只要明白，糖上瘾只不过是一种大脑的条件反射，是你的大脑给你发送的不必要的错误信号。看了上文的这些方法，不断地尝试、练习、修正、再重复，这种错误的大脑信号最终会弱化。
时间和习惯会帮你解决一切。
在断糖的路上，你不是一个人。
What doe't kill u make u troger.祝明天的你比今天更强大一点点。