开始断糖饮食已经两周了，也是咱们习惯养成的冲刺阶段了。很多同学已经习惯了饮食模式的改变，想要再来点高难度的，提高减脂效率。比如运动。
那么断糖期间究竟怎么运动呢？今天这节课，师姐就来给大家讲一讲，断糖和运动之间的关系。
运动和断糖之间的关系
相信有不少同学都记得师姐在断糖课程的第一节中就提到的，通过养成断糖饮食习惯，可以在不进行大量运动的情况下，就能达到减重的效果。也就是俗话说的「躺瘦」。
经历过这么多天的断糖之后，你应该也有了亲身的感受。但是，如果我们想要更好的身材、塑形、或健康目标，师姐也鼓励大家在断糖期间，适量进行一些运动。
养成良好的运动的习惯除了可以帮我们消耗热量外，对我们身体的各个方面都有着好处。例如降低出现慢性病的几率，降低内脏脂肪和皮下脂肪的含量。
此外，适量的运动，可以增加带给我们快乐的激素——内啡肽的释放，降低我们对于甜食的欲望、改善睡眠情况等等。
其次，通过适量的力量训练，还可以有效帮助我们提升瘦体重——也就是肌肉的比例，配合上断糖饮食可以增加脂肪燃烧的速率。同时，肌肉比例的增加，还有助于巩固我们的减重效果，帮我们塑造出一个完美的身材。
国内外有很多知名运动员都是断糖饮食的践行者，比如：NBA 当红球星詹姆斯、夺得 165 磅级散打冠军的蒂姆·费里斯、澳大利亚知名橄榄球队蒂姆·曼纳，以及铁人三项冠军 Sami Ikie 等等。
他们的成功，都证明了养成断糖饮食的习惯后，能让我们的竞技状态得以提升。这是因为断糖让我们的身体学会了以脂肪作为燃料。
如何获得更低体脂率，增加肌肉量？
很多人的运动目的都是为了降低体脂率，让肌肉线条更美，身材看起来更紧致。那么我们应该怎么做才能获得更低的体脂率，增加肌肉量呢？
简单来说，肌肉增长需要有锻炼的前提，来创造各种细微伤口。其次，我们需要充足的热量和蛋白质来帮助我们修复这些小伤口，当修复完成后，我们的肌肉就会有所增长了。
从原理上来看，断糖并不会减缓肌肉生长的速度。相反，由于我们在断糖饮食中，我们需要提升了蛋白质摄入比例，对于肌肉生长有了更大的帮助。
同时，我们还会因为皮下脂肪的下降，凸显肌肉的线条，让我们的身材显得更加苗条，马甲线也是这么来的。
断糖情况下的运动要注意些什么？
1.制定合适的运动量
首先，我们应该做多少运动？做哪些运动？
其实，这个问题的决定权应该交到自己手中，毕竟运动的是自己的身体，没有人会比你更了解它了。当然，我也可以告诉你，你可以做什么运动，但是做多少，需要你去体会才能知道，多少最合适。
这是因为，每个人的运动基础不同，运动的目的也有所差别，所以运动的强度与量自然也存在不同。
当然，也会有一些官方的推荐标准，有一些机构说，对于一般人来说，一周 150 分钟左右的锻炼时间，说比较合适的。你可以安排，一周 5 天左右的 30 分钟训练，也可以隔天训练，40 多分钟左右。
当然，对于初试者，你可以慢慢提高强度和训练时间，一开始可以稍微少一点，如果你适应了，再增加强度和时间。
值得注意的是，千万不要过度锻炼。过度锻炼的副作用要远远大于好处，过度运动会降低你的免疫力，增加受伤风险，导致失眠，情绪低落，可能会导致暴食等等。
师姐一般会选择每周进行 3 天运动，运动的时间通常会在 30~40 分钟这样。
2.循序渐进
从每天简单运动 20 分钟开始，根据身体情况，每次锻炼增加 5 到 10 分钟
无论是什么样的饮食模式下，我们都需要循序渐进，千万不要三天打鱼两天晒网。练一次疼半个月这样的事儿，真的不能干。否则很有可能，一不小心就出现了肌肉拉伤，这样反而得不偿失。不仅运动做不了了，连下床都困难了，给自己的热量燃烧也打了折。
如果我们想用有更好的运动效果，一定要根据自己的水平来安排训练。比如：我们常见的 HIIT 虽然热量消耗大，但是难度也比较大，如果没有一定的运动基础，反而会让我们更容易受伤。
所以刚开始时，不妨选一些强度较低，持续时间较短的运动，等身体习惯之后，再做进阶训练。
3.热身和拉伸
每次无论什么运动，热身最少在 5 分钟以上，练后拉伸也不能少
无论你是多么高水平的运动员，还是做何种型的运动，练前热身以及练后拉伸都不能省。这样的做法为的就是便面不变要的损伤，以及加速身体恢复的速度。
最简单的热身，我们可以用一些快走或是上学时体育课上学习的动作来替代。至于拉伸，我建议大家可以在各种健身 a 上进行一些简单的学习。
4.多喝水，多吃菜
每天喝 8-10 杯水，吃 3 种以上蔬菜
我们在运动中，非常容易出现水分流失的情况，也就是常说的排汗。而这些汗液中往往会携带一定量的电解质，比如：钠、钾、镁等。
所以我们需要多吃不同种类的蔬菜，来弥补电解质的损失，避免出现抽筋或是失眠的情况。另外，如果我们进行运动的话，要适量提升每天的饮水量，比如不运动的时候喝 8 杯水，那运动时就应该多喝 3 杯，以防止身体缺水。
5.注意身体状况
一旦身体不适，立即停止运动，切勿顶着伤病运动
如果我们的体重较大，或是有心血管疾病、高低血压、关节损伤的情况，一定要更加注意自己的身体，在运动前最好可以咨询下医生。
否则身体的损伤可能会因为运动强度的过大，出现加重的情况。尤其是，不要轻信往上那些 3 天练出蜜桃臀，5 天练出水蛇腰的教程，她们可不会考虑到你的身体情况。
6.制定运动计划
利用健身 APP 辅助制定运动计划表
那如果我们想进行一些简单的运动，应该做些什么呢？下面师姐就来把自己最喜欢做的 5 个训练动作分享给大家吧。
无论我们做任何事情，都需要一个计划，没有计划在大多数情况下都会让我们半途而废。当然运动也是如此，没有计划的人经常会心血来潮就运动一下，但大部分时间都是葛优躺着。
我们可以自己给自己做一个计划，比如说，一开始给自己定一个一周三天运动的计划，早上早起晨练的计划。
如果自己做到了，给以给自己一个奖励，来帮助自己更快的养成习惯。当然奖励最好不是食物，可以是买一个心仪已久的东西，可以是奖励自己放松一下，等等。
师姐给大家做了初学者的运动计划小示例：
30 分钟力量训练，10 分钟有氧
可以参照各种健身 APP 的运动计划
选择自己喜欢的运动
师姐最爱做的 5 个训练动作
这 5 个动作都有一些共同的特点：
首先，这些动作对于空间要求小，随时随地都可以做。其次，这几个动作的难度也比较低，很容易上手。最后，就是如果我们可以按照要求去做，最快 1-2 周就能感受到明显的变化，这些变化或是体现在体型上，或是体现在运动表现上。下面我们就一起来学习下吧~
01 坐姿胸椎旋转
动作动图：
动作标准：
侧坐于椅子上，保证大腿与地面平行，上身保证直立，小腿垂直于地面
稳定腰部同时，进行胸椎旋转
每侧 8-10 次，如有卡顿不要强行扭转，全程保持上身直立。
训练目的：
这个动作的目的就是改善我们胸椎的灵活性，也是达到热身的目的。平时做一做这样的动作，也可以帮助我们减少腰背疼痛的情况发生。
02 自重深蹲
动作动图：
动作标准：
双脚水平开立，与肩同宽，双手自然下落
屈髋同时进行屈膝，大腿平行地面，上肢与小腿平行
双手向体前伸展，找到向后坐的感觉
每组 8-12 次做 4-6 组
动作目的：
这个动作主要是，为了加强我们的臀腿力量。通过自重深蹲的训练，可以帮助我们改善臀型，并加强下肢的稳定性，从视觉上面拉长我们的腿型。
03 靠墙天使
动作动图：
动作标准：
双脚并拢，身体直立，双手垂直于体侧，身体贴于墙面
保证两侧肩关节后侧平贴于墙面
双臂上抬，大臂外旋外展，同时使三角肌后束贴于墙面，进行屈肩动作
每次上抬至大臂贴于耳根为一次完整动作
做 15-20 次
动作目的：
这个动作的目的，主要是为了改善肩胛周围的灵活性，并提升肩关节的稳定性，加强三角肌力量，从而帮助减少驼背情况的出现，让上半身也能显得更加挺拔。
04 提膝收腹
动作动图：
动作标准：
重心落于支撑脚，支撑脚侧手叉腰
另一侧脚尖点地，同时肩部抬高，手臂伸展至头顶
膝盖提起，同时肩部下压，手肘触碰到膝盖，动作略微停顿 1
保持呼吸均匀
每侧 10 次为一组，做 4 组
动作目的：
这个动作的目的是为了加强我们的腹部力量，提升核心的稳定性，让我们能够减少腰椎的受力，从而避免腰背痛的情况出现。同时，这也是一个可以帮我们练出马甲线的动作。
05 勾腿跳
动作动图：
动作标准：
背部挺直，目视前方，双手置于两侧臀部正后方
保持身体稳定，快速交替勾腿，尽量使脚跟接触到手
避免身体前倾
每组 30，做 4 组
动作目的：
这个动作的目的，主要是为了增加我们的热量消耗，并且提升我们的心肺供能。如果我们没有时间或者空间去跑步，这是一个非常好的替代方式。不仅可以让我们变得更苗条，而且还能增加我们的运动表现能力。
对于很多人来说，锻炼简单，坚持锻炼就不容易了，绝大多数人都是心血来潮锻炼一次，然后休息好几个星期。
之前说过计划，有计划，才能有动力去坚持，还有一点很重要，一定要找到自己喜欢的运动方式，不喜欢是话，无法有动力去实施的，当然，一开始要用心去尝试，才会慢慢培养感觉。
可以找一些小伙伴或小社团，互相鼓励，沟通，分享，会让自己更加容易看到进步，保持动力。