上节课后，很多同学都留言，说自己已经了解了断糖的一些理论以及观点。但仍然存在着一些疑惑，大家不知道怎么在生活中开始断糖。
确实，学习就是这样的一个过程，当我们仅仅掌握理论的时候，并不是真正的学会。而是应该让这样的理论为我们所用，真正运到生活中，当然这也是比较难的一步。
这就像是一块刚出锅的牛排，确实看起来很好吃，但却不知道从哪里下嘴。那么今天师姐就来带大家快速开始断糖饮食，相信听完这节课后，大家的问题也就迎刃而解了。
断糖期间：什么能吃，什么不能吃？
——哪些食物含糖？
在运用断糖饮食方法之前，我们一定要先了解一下这里的「糖」都指哪些食物？再了解需要「断」到什么程度？
在大家的印象中，只要是吃起来甜的才是糖。但实际上啊，口感上的甜，只是一小部分糖的特征，还有很多食物，根本尝起来就没有甜味，但其含糖量却惊人地高！学会如何筛选正确的食物，就不会再陷入高糖的陷阱。
给大家举两个例子，应该就容易理解了：
1. 米饭、馒头、面条
这些是在餐桌上再常见不过的食物了，但是你可曾尝到过其中的甜味吗？相信大部分人都不觉得他们含糖。真相是，这些食物含有的糖类是淀粉，而这类糖本身就是没有甜味的。
但是究其本质，它们还是和糖并没有两样，因为淀粉进入人体消化道，很快就被分解成葡萄糖，同样会导致血糖以及胰岛素的大幅波动变化。
2. 山楂、猕猴桃、葡萄
当大家听到这三种水果的时候，是不是嘴里都会不由自主的分泌出唾液了？我们对这些水果的唯一印象就是酸，但其中的含糖量也是非常惊人的。
——为什么这些尝起来甜度不同的食物，都含很多糖呢？
因为糖本身可以分为很多类，它们分别是果糖、蔗糖、葡萄糖与淀粉等等。而这些糖类的甜度有着非常大的差别，我们通常以蔗糖的甜度定为 1，也就是标准甜度。
果糖、蔗糖、葡萄糖与淀粉中，甜度最高的是果糖，它的甜度大约是蔗糖甜度的 1.7 倍，这就是为什么有的水果尝起来甜蜜可口。而淀粉的甜度最低，这也是为什么主食类的食物让我们尝不出甜味。
同时，这些含糖的食物，还会被食物中的酸味、涩味以及咸辣口味所遮盖。
总的来说，并不是尝起来甜的食物才含糖，而含糖和淀粉高的食物我们都要避免。
——一个口诀轻松断糖饮食
那断糖饮食有没有什么具体点的操作方法呢？我该怎么判断什么能吃什么不能吃呢？
这里呀，师姐教大家一个可以直接使用的断糖口诀：3 多吃，3 不吃，3 少吃。
第一个口诀：3 多吃：吃蛋白质，吃蔬菜，吃健康油脂
断糖饮食中，我们可以多吃那些可以让我们感觉到饱腹，并且营养密度高的食物。
接下来我们会根据以上的标准，为你推荐具体的食物清单，这些是断糖饮食的白名单食物，他们能让你吃的时候可以更放心，吃饱了自然停，不仅不会胖反而还会越来越瘦。
以下这三类食物要多吃：
01 吃蛋白质：蛋白质含量高的食物
研究表明蛋白质是带给我们饱腹感最强的几类食物之一，不仅饱腹感强，而且消化速率也较慢。
在日常生活中，蛋白质含量高的食物处处可见，比如：深海鱼类、所有海鲜类，鸡肉、猪肉、牛肉、羊肉、鸭肉、蛋制品等等。
02 吃蔬菜：膳食纤维含量高的食物
这是因为，膳食纤维可以吸水膨胀，在消化道内增加蓬松度，帮助我们保持饱腹感。此外，膳食纤维还可以帮助减慢胃的排空速度，并增加消化时间。
在断糖饮食的结构下，师姐推荐大家吃各种不同种类的「非淀粉蔬菜」，它们的碳水化合物含量低，膳食纤维和各种营养素密度高。
什么是非淀粉类的蔬菜呢？教大家一个很简易的分辨方法：通常，长在地面以下的都属于淀粉类，比如土豆，含淀粉较高，不推荐减肥期间多吃。但长在地面以上的，比如绿叶蔬菜、黄瓜、番茄、茄子、菌菇、甚至海里的海带等等都是推荐减脂期间多吃的好蔬菜。
03 吃健康油脂：优质脂肪含量高的食物
优质脂肪是人体必须的营养素。
比如，Omega-3 常见于鱼类食物，可以在肠道进行消化吸收的过程中，达到帮助调节食欲的效果。
再比如，中链脂肪酸常见于椰子油，是一种可以直接从消化道进入肝脏，转化产能并产生小分子的供能物质，帮助我们降低食欲。有研究显示，那些在饮食中加入了中链脂肪最多的人，平均每天摄入的热量减少了 大卡。
也就是说，脂肪并不全是坏东西，多吃鱼类脂肪和椰子油，能够帮你降低食欲，达到越吃越瘦的目的。除此之外，橄榄油、茶油、牛油果这些单不饱和脂肪也可以适量加入你的食谱，不仅能帮助提高饱腹感，还对心血管有很好的保护作用。
再重复一遍咱的第一个口诀：3 多吃：吃蛋白质，吃蔬菜，吃健康油脂。
在咱们的日常饮食中，注意食材的种类越多越好，不要过于单一，才能保持营养来源的多样性。
教大家一个简单易学的方法：食物的颜色或多或少代表了它们含有的营养素，比如胡萝卜素的黄色、绿叶素的绿色等。所以每天吃 5 种以上不同颜色的食物，就能保障营养的丰富来源。
第二个口诀：3 不吃：不吃甜，不吃精米面，不吃油炸
断糖饮食，当然要避免含糖类高的食物或不健康的食物，这些食物是断糖饮食的黑名单，要尽量避免。
01 不吃甜：不吃各式甜品
甜品这些食物中的含糖量不用多说，即便是一块无糖蛋糕，其含糖量也有可能超过 15g。因此只要是甜品、饮料、高糖水果，我们就都尽量不要吃。
02 不吃精制米面
就像前面讲到的，精制米面这样的食物虽然吃起来没有甜味，但是其中的淀粉也属于糖类。并且精制米面的消化吸收速度较快，会引起胰岛素和血糖的快速变化，导致脂肪堆积的更快。比如常见的面条、馒头、白面包、白米饭、白粥等。
03 不吃人造脂肪和油炸
人造脂肪中的反式脂肪酸，在各个国家的健康指南中，都被划分在了避免食用的队伍中。这是因为食用人造反式脂肪，将会提高冠状动脉心脏病的患病几率。并且由于肝脏无法代谢反式脂肪，因此它还会导致高血脂以及脂肪肝。
第三个口诀：3 少吃：少吃低糖水果，少吃粗粮，少吃无糖奶
除了以上的断糖饮食黑白名单，还有一些食物处于灰色地带，可以在日常生活中适量摄入，但是为了体重管理，也不能放纵吃太多。
01 少量吃低糖水果
虽然，大部分水果中的果糖含量较高，能引起我们血糖和胰岛素的大幅波动。但如果你很爱吃水果，那么推荐你吃偶尔一些低糖的水果，比如黑莓、蓝莓、草莓、覆盆子、李子、柚子。这些水果含糖量基本在不发胖的范围内，而且含抗氧化物质高，营养素也一点都不落下。每天摄入量不要超过一个手掌大小就好。
02 少量吃粗粮主食
断糖饮食并不是切断 100% 所有的糖分来源，一些健康的糖类可以推荐适量摄入，比如健康的粗粮类。粗粮中的糖含量相对较低，而且由于粗粮中还含有丰富的膳食纤维、维生素矿物质、以及谷物蛋白。这些能够很好地帮助我们减小血糖波动的幅度，适量吃一些也不用担心长胖。
比如无糖全谷燕麦、荞麦、藜麦、糙米、黑米等。在严格的减脂期间，每天的摄入量最好不要超过自己一个拳头的大小。
03 少量吃各式无糖酸奶/牛奶
酸奶和牛奶虽然含有一点乳糖，但其丰富的钙质、脂溶性维生素以及优质蛋白，是很好的营养来源，可以适量摄入。不过在购买前，记得选择无添加蔗糖的哦。每天的摄入呢，最好不要超过 200 毫升。
为什么要记录饮食？
当大家知道了什么该吃什么不该吃之后，咱们下一步就可以开始规划我们自己的饮食，并且学会记录了。很多同学会说，我都这么大人了，自己吃什么难道还要记录么？
当然要记录！无论你的记忆力有多好，饮食记录以及饮食规划都是非常重要的，尤其是在开始一种新的饮食方式的前几周。这是因为，当你对自己的饮食有记录后，能够清楚的回顾和复盘，意识到自己的当前饮食可能存在哪些问题，从而提升减重效率。
关于饮食记录，给大家讲个小故事：
师姐的一位同事小 A，也跟大家一样，刚刚开始接触断糖。
不过，她这最近几天下来，体重倒是没降，反而还有上升的趋势。我还特意考了她几个断糖饮食的小知识，她也是对答如流。
于是我仔细询问，并帮助她复盘了过去几天的饮食情况，才让我恍然大悟为什么她瘦不下来。
她的回答让我发现，虽然她知道了断糖饮食是什么，该吃什么，但是她的饮食并不系统，也不做记录，根本意识不到自己在日常生活中到底吃了什么，吃了多少。比如她以为自己是按照断糖饮食严格执行的，但是昨天同事给的一个桃子，还有午饭吃得比平日量多了 1/3，还有睡前无意识喝的半杯牛奶，这些额外的摄入都没有记录下来。
这些细节，是最容易在忙碌的生活中被忽略的，我们都以为自己勤勤恳恳严格地控制了饮食，但其实可能忽略了很多导致失败的重要因素。
曾经，有一项发表在科学期刊杂志上的，长达 6 个月的 142 人实验，研究结果显示，那些每天花费在饮食记录上时间最长的人，减重效果最好，降低了初始体重的 10%。
当我们把想吃的东西，落到笔头的时候，可能你就会发现它其实没那么健康。而且这个记录的过程，同样是一个再次思考的过程，能让你在吃的时候变得更理智。
除此之外，我们也会更了解自己的身体。比如我经常会发现，自己的身体状态每天都会有所差别。有时早上起来水肿了，可能就是前一天吃的盐比较多了；又或者某天感觉整日精神状态不佳，可能就是当天的糖吃的偏多了。
如果我们进行了饮食记录，那么就可以清楚地找到出现对应表现的原因。通过饮食的调节，让身体时刻保持一个最佳状态。
断糖必杀技：附赠《断糖饮食食物清单》+《每日饮食记录模板》
刚才和大家提到的我的同事小 A，后来我给她提供了 2 个实用的小工具，也就是你们点开这门课程笔记里可以看到的 2 张图：一份断糖饮食食物清单，一份每日饮食记录模板。大家可以保存参考，灵活运用。
第一张图《断糖饮食食物清单》，当你忘了口诀的时候，或者不确定什么该吃，什么不该吃，什么应该少吃的时候，可以拿出这张图看看。图上一目了然地标注了你的食物白名单和黑名单，通过随机搭配，可以组合成任何你想吃的菜肴。
第二张图《每日饮食记录模板》，在断糖的初期，将每天的早午晚餐和加餐填入这张表格，如果有任何身体的感受也可以记录下来，供你随时检查复盘自己的饮食情况。
有了这两个实用的小工具，我们就要正式准备开始，启动自己的断糖饮食了。
从下节课开始，我们将正式启动 21 天的「躺瘦计划」旅程。
希望通过这门断糖课，帮助你养成一种健康的生活习惯。这种习惯就如同护肤一样，只有长期坚持，才会让效果最大化。当 21 天过后，习惯形成，我们自然不再需要每天进行规划，因为我们已经知道自己该做什么了。
只要你开始做，并一天一天地坚持下去，相信你会取得意料之外的效果。