经过前⾯⼏节课的学习，⼤家已经⼤概知道了断糖饮⻝是什么，什么能吃，什么不能吃，但有些同学却迟迟不敢开始。他们担⼼，⽣怕⾃⼰的毅⼒不够，所以⼲脆不启动。因为每次回想起之前的减重失败的种种画⾯的时候，都有巨⼤的挫败感：
运动减肥的时候，时常因为累得浑身酸痛，不到半个⽉就被疼痛击垮了；
沙拉减肥的时候，更为严重，吃了不到⼀周脸都要绿了，为了看起来还像个活⼈，只能放弃；
最可怕的要说是那次突击减肥尝试绝⻝，不到三天我饿的都浑身哆嗦了，为了保住⼩命，还是没有挺下来。
其实，这种感觉师姐也曾经有过。每每下定决⼼做⼀件事情，却都会被种种可能的阻碍⽽吓得放弃。我曾经⼀度觉得，⾃⼰的减肥失败，要么就是因为我个⼈体质和基因问题，要么就是因为我意志⼒不⾜。
但实际上，这完全是我们对于减肥的巨⼤错误认知，因为减肥根本就不是⼀件考验毅⼒的事情。因为就算你凭借意志⼒去完成了减重⽬标，但你却不太可能把⼀辈⼦的精⼒都放在这样的毅⼒磨炼中吧？
1、减肥需要的不是意志⼒，⽽是好习惯
当我们初次进⼊⼀个减重模式的过程，其实就是⼀个习惯养成的过程。⽽养成这个习惯的时间，其实并没有我们想象的那么⻓，只需要 21 天。
为什么是 21 天呢？
这个数字来源于⾏为⼼理学专家 Maxwell Malt z 写的⼀本书中，Maxwell 提出「⼈们从新习惯的形成到固化，⾄少需要 21 天，这称之为 21 天效应」。换句话说也就是，⼀个⼈的动作或想法，如果重复 21 天就会变成⼀个习惯性的动作或想法。⽐如：我们每天早上起床都喝⼀杯温⽔，如此重复 21 天，当你早上不喝⽔的时候就会不习惯，身体甚⾄感到不适应。
相⽐于我们强迫⾃⼰每天都多喝⼀杯⽔来说，通过 21 天，养成⼀种习惯性的动作，更容易实现，并且不会出现身体抗拒。两者的区别就在于，习惯是⼀种身体⾃动的选择，⽽光靠我们的意志⼒，身体就会处于被动状态。做被动的事情，⼏乎很少会有⼈完成的很好。
那么，在⽣活中，养成⼀个好习惯对我们来说到底有多重要呢？
我们会发现很多知名的运动员，都有着⼀些⾮常好的习惯，⽽这恰恰也正是他们成功不可或缺的⼀种东⻄。⽐如：
知名球星迈克尔·乔丹，即便是在休赛期，也会保证每天练⼀百余次投篮；⽹坛神话威廉姆斯姐妹，在还没有名⽓的时候，就⽆论什么天⽓都会每天早上 6 点起来，练习打⽹球。
再⽐如，影帝刘德华每天早上都会吃⽆糖⻨⽚，⼀吃就吃了 30 年；超模刘雯每天⽆论⼯作多么繁重，都会抽时间进⾏瑜伽；知名演员古天乐，也把跑步当成了习惯，每天⽆论多忙，也都会跑上⼀会⼉。习惯造就了他们的成功。
因此，习惯也会带给我们，在减重之路上的成功。
⼀旦当我们把断糖饮⻝作为习惯时，从⼼理层⾯你会不再想吃那些让⾃⼰⻓胖的⻝物，减少所有⻓胖的可能性。对于你的每个细胞⽽⾔，你的身体也会逐渐开始习惯了脂肪燃烧的过程。
简单来说，当这样的饮⻝成为习惯时，你不会觉得煎熬。同时身体也开始不再囤积脂肪，并进⼊源源不断的脂肪燃烧模式。
2、减肥需要的不是好基因，⽽是好习惯
很多⼈仍会担⼼，⾃⼰是「易胖体质」，这是祖传的基因，可能压根就没办法改变了。师姐想告诉⼤家，通过饮⻝习惯的养成，易胖体质也完全可以逆转。
近些年，有很多研究指出，⼈体内的易胖基因位点有上百种，它们都有可能导致我们⽐别⼈更胖。但实际上，这些并不是让我们⼀直胖下去的根本原因。
专家们指出，基因不过是肥胖的众多影响因素之⼀，饮⻝习惯、⽣活习惯对肥胖的影响远⽐其⾼得多。在全球众多的肥胖⼈群中，其实仅有 5% 的⼈是因为肥胖基因导致的，所以，这不过是⼈们为肥胖找的⼀个借⼝⽽已。
如果我们把基因当成⼀副扑克牌，有的⼈开局就是⼀把好牌，⽽有的⼈⼿⽓不好，牌也不顺。
但其实，⽤差牌打赢的案例再常⻅不过了。其实输赢并不在于牌的好坏，⽽在于我们怎么去打。易胖体质也是如此，养成习惯⼀样可以轻松逆转。
在接下来的课程中，师姐会将 21 天的知识内容按照习惯养成的规律，来逐⼀传授给⼤家，其中包括：习惯启动阶段
习惯锚定阶段：初步建⽴起健康的饮⻝习惯
习惯适应阶段：开始让身体逐渐接受这种习惯
习惯反抗阶段：帮助身体以最⼤程度减少反抗⼏率
不稳定阶段：指引⼤家安抚⽣理以及⼼⾥的不稳定因素
冲刺阶段：进⼊健康饮⻝的减重以及变美冲刺阶段
怀疑阶段：帮助⼤家了解身体的变化并肯定⾃⼰
瓶颈阶段：通过新的习惯引⼊突破平台期
倦怠阶段：带领⼤家重燃习惯养成的希望之⽕
⻅证奇迹阶段：通过特殊⻝谱让⼤家⻅证习惯的神奇之处
通过这些内容的学习，相信⼤家⼀定可以在这 21 天中，养成受益⼀⽣的健康饮⻝习惯。
根据习惯养成的规律，我们今天所处的时期是第 1~3 天，也就是断糖的启动⽇。这对于我们来说⾄关重要，也是⼀个好习惯的开始。
如果想让身体接受这样的习惯，那么我们⼀定要打破⼼理那层对未知事物恐惧的屏障。我们就先来了解下，接下来的 3 天内，你的身体⾥会发⽣什么。
——为什么养成断糖这样的习惯就能瘦
就像我们在前⾯⼏节课说过的那样，糖类的摄⼊会导致胰岛素⽔平的升⾼，胰岛素⼜会引起脂肪的堆积。
⽽当我们减少糖分的摄⼊后，便开始切换为了脂肪供能，开始燃烧脂肪，进⽽带动燃脂。
为了⽅便⼤家记忆，师姐给⼤家举个例⼦：
我们可以把⾃⼰的身体想象成，⼀个燃烧热量的⼚房，每天吃进去⻝物中的燃料，在身体内燃烧后给我们提供能量。⽽燃料的主要来源就是糖、脂肪和蛋⽩质这三类营养素，相信这点⼤家在⾼中⽣物课上都已经听过⽆数遍了。
那么身体是怎么处理这些吃进去的卡路⾥的呢？为什么同样都是吃东⻄，⻢甲线都⻓在闺蜜身上，⽽脂肪肥⾁却粘着你不放呢？
要理解这三种能量的消耗顺序，我们来打个⽐⽅。我们把糖⽐作现⾦，脂肪的就是银⾏的存款，蛋⽩质就是我们的房产。
当你⼿头有⾜够的现⾦的时候，你就不会去银⾏把存款拿出来⽤，甚⾄于如果⼿头现⾦太多你还会把现⾦存进银⾏，只有当你的现⾦不够⽤的时候，你才会去把银⾏⾥的存款拿出来⽤。
那蛋⽩质这个房产什么时候⽤呢，估计也只有你缺钱只能吃⼟喝⻄北⻛了才会卖房⼦吧。也就是说，如果你不控制「糖」这个现⾦的量，那么多出来的现⾦就很有可能变成脂肪存款储存起来。换⾔之，体内的糖不⾜的时候，脂肪⾃然就会开始燃烧。
那么我们在切换燃料过程中，身体发⽣了什么变化？这个变化其实很有意思，其中表现出来最明显的，可能就有体重的下降。
咱们延续刚才的例⼦，我们把体内存储的糖作为现⾦，那么这个现⾦的额度便是 500 块钱。
随着糖分摄⼊的减少，以及供能的需要，⼿⾥的钱开始越花越少。直到我们⼿⾥的钱花光了，身体就开始⽤存在银⾏⾥的钱了，也就是脂肪。那么⼿⾥的钱要多久才能花光呢？
其实，根据每个⼈花钱的快慢不同，这个时间通常会需要 48~72 ⼩时不等，也就是 2-3 天。
另外，在这个过程中我们的体重会快速降低。这主要是由于储存在体内的每 1 块现⾦，都会有着 3 块的⼿续费，这个⼿续费就是糖所携带的⽔。
这也就意味着，我们在刚开始花钱的阶段，每花 1 块钱，我们的总财产都会减少 4 块，表现在身体上也就是体重的下降。通常在这个阶段，体重的减少可能达到 1-3 公⽄，随后身体就开始使⽤银⾏中存储的钱——脂肪了。
总的来说在这 3 天内，你的体重会下降，身体⾥的糖也会被慢慢消耗掉，逐渐进⼊剧烈燃烧脂肪的状态。
其实，通过对于身体中变化的了解，我们也知道了在断糖开始后的 2~3 天⾮常关键，这也就是断糖的启动期。因此，我们要在这段时间对⾃⼰的饮⻝格外谨慎。
为此，师姐特地给⼤家制作了 5 个断糖⼊⻔⻝谱来帮助⼤家，轻松度过断糖启动期。
01 杏仁菠菜
杏仁中含有较为丰富的脂溶性维⽣素 A、D、E、K。维⽣素 E 可作为抗氧化剂，中和⾃由基，减少体内的不适反应，帮我们变瘦变美。同时菠菜中也含有丰富的膳⻝纤维，可以调节肠道菌群的平衡来帮助我们保持健康。
配料：
菠菜、杏仁、盐、芝麻、⾹油
步骤：
①杏仁焯⽔ 30 秒，然后放⼊凉⽔中，剥⽪备⽤
②菠菜切段焯⽔，捞出过凉⽔
③将菠菜、杏仁、⾹油以及盐搅拌均匀后撒上芝麻粒（也可以加⼊辣椒油或蒜泥）
02 ⻋达烤蛋
鸡蛋中含有丰富的蛋⽩质，它可以为我们的肌⾁修复和免疫系统提供原料。另外，鸡蛋中的多种脂溶性维⽣素，能够帮助维持我们的⽣理功能健康。
配料：
①.鸡蛋 2-3 个、奶油奶酪适量；
②.培根 2-3 ⽚、鸡蛋 2-3 个、⻋打芝⼠适量、椰⼦油或⻩油适量、圆形模具。
步骤:
①.热锅后放⼊培根，煎出少许油，培根煎得差不多后就可以拿出来了；
②.鸡蛋打散，锅⾥放油，混合着煎培根出来的油⼀起，油热后下蛋液，表⾯微微凝固后
快速翻炒，撒⿊胡椒粉或其他调料，不要炒太久鸡蛋会⽼；
③.鸡蛋和培根装盘，配合奶油奶酪⼀起吃。
03 脆⽪三⽂⻥配⽜油果蔬菜酱三⽂⻥中不仅含有⼈体必需的多种氨基酸，还含有⼀种名为 Omega-3 脂肪酸的成分，其有益于帮助我们调解⼼脑⾎管健康。并且，对于平衡我们的脂肪酸摄⼊有着⾮常⼤的帮助。
配料：
三⽂⻥，盐，胡椒，⻩油。三⽂⻥的品质⼀定要好。
⽜油果蔬菜酱：1 个⽜油果，50 毫升淡奶油，亚麻籽两⼩勺，绿叶蔬菜，⻘柠汁⼀点点，适量温⽔，番茄膏⼀点点，海盐⿊胡椒迷迭⾹（调味品根据⾃⼰爱好随意添加）。
步骤：
①.融化⻩油煎三⽂⻥，先煎⽪的部分，煎出堪称完美脆⽪和嫩度的；
②.制作酱汁：先混合⽜油果、淡奶油、亚麻籽、番茄膏，再加⼊绿叶蔬菜和温⽔和调料
品；
③.摆盘，建议再搭配更多的蔬菜。辣⽩菜排⻣⾖腐汤这道菜中的亮点在于泡菜以及⾖腐，这两种⻝材都属于发酵⻝品。多项研究显示，通过发酵⻝品的摄⼊，可以有效调节我们的肠道内环境，从⽽达到帮助减重以及保护肠道健康的作⽤。
配料：
⽹上热销的泡菜⾖腐汤料包 1 份，五花⾁ 100 克、⾦针菇 100 克、嫩⾖腐 300 克、辣⽩菜 200 克。
步骤：
①.将⻝材切块；
②.排⻣煮熟；
③.把酱爆和汤包放⼊锅中，放⼊所有⻝材和⽔，煮熟即可。
05 排⻣海带汤这道菜中的海带，不仅富含充⾜的膳⻝纤维，还含有丰富的矿物质。膳⻝纤维可以帮我们提升充⾜的饱腹感，⽽那些矿物质可以帮我们弥补，由于断糖启动期带来的电解质少量缺乏情况。
配料：
排⻣ 500g、海带 100g、⽔适量、姜 2 ⽚
步骤：
①.排⻣洗净，锅中烧开⽔，将排⻣焯⽔后捞起沥⼲。
②.汤锅烧开⽔，放⼊排⻣、⽣姜。
③.⼤⽕烧开后，⼩⽕慢慢熬汤 1⼩时。
④.放⼊海带⼩⽕熬半⼩时，出锅前放⼊盐适量即可。
其实，师姐这⼀节课的啰嗦，并不想⼤家把断糖的过程死记硬背下来。⽽是通过⼀些类⽐去把它理解到⼼中，更加了解⾃⼰的身体。
⼀个真正能帮你调节体重、改善健康的⽅式，应该是能够成为习惯的⽣活⽅式。它不会对我们的⽣活造成太⼤影响，⽽且不应该让我们觉得有挑战。它应该很简单，轻⽽易举⾃然⽽然，效果还有所保障。
在不远的 21 天后，我们将⻅证身材和健康状况的改变，并养成⼀种收益⼀⽣的健康饮⻝习惯。