在上节课中，我们学习了如何迅速开启断糖饮食的前三天，让身体迅速进入燃脂状态，也分享了几个初学断糖的食谱案例。
知道了「吃什么」，下个重要的问题，就是「怎么吃」「吃多少」「怎么处理自己的食欲」。
很多同学，爱吃零食，经常加餐，有时候还忍不住想吃宵夜。
另一些同学呢，总是害怕吃多了，就算饿了也会忍着不吃。
减肥过程当中，我们花了很多时间在如何运动和如何饮食上，却忽略了很重要的一个基础——情绪，这也是我们大多数人犯下的最大的错误。
今天，我们就要提出这门课程最重要的一个概念：减肥是一座金字塔，底层是饮食，中层是情绪，上层是运动。贯穿饮食、情绪、和运动，只有理解了这个概念，你才会真正科学减肥，帮你的身体走入长期瘦美的正轨。
否则，就会像很多年轻人一样，长期走在错误的减肥道路上。
在进入今天的课程前，先给大家讲个小故事：
去年，我和一个大学室友小薇聚餐，发现了一个小秘密。这个同学，以前 130 多斤，属于微胖，现在瘦到只有 90 多斤了，像变了一个人！每天都在发愁，怎么长胖，因为她怎么都吃不胖。
于是我详细询问了她平时的生活习惯。
我说：你现在怎么身材这么好？瘦了这么多，有健身吗？
小薇说：我呀，毕业之后进了广告行业特别忙，经常为了见甲方出差到处跑，只是偶尔有时间锻炼。但是自从干了这份工作后，越来越瘦，现在锁骨都出来了。
我说：为什么呢？是吃得太少了吗？
小薇说：并没有呀！我其实吃得挺多的，每顿都吃得很饱，就是不知道为什么长不胖。
我问道：不可能吧，你都吃多少呀？吃什么呢？
小薇回答：我就是在外面跟着同事一起吃餐厅和外卖呀，饭量很大，顿顿吃到饱，哈哈，就是怎么都胖不起来。
我又问道：那你都吃几顿呀？什么时间吃呢？
小薇说：一天就正常吃两到三顿。平时很忙嘛，也几乎不吃零食水果什么的。嗯，就是忙起来，事情一多，不到饿的时候也想不起吃东西。到了晚上忙到 11 点多，累得也什么都不想吃，就直接睡觉了。但是每次饿了就吃，吃就吃到饱，就是怎么都胖不起来。（她默默地偷笑）
和小薇聚餐的时候，我还发现，她吃饭确实不会刻意少吃或者节食什么的，她饭量其实不小，但是吃起东西来不慌不忙，细嚼慢咽，不像我总是慌慌张张迅速吃完一顿饭。
我继续追问说：那你现在瘦下来，感觉身体怎么样呢？
小薇回答：还挺好的，身体没有任何问题，比胖的时候精力旺盛多了，就是太瘦了，还想涨几斤就好了。
其实通过对小薇的观察，她的生活习惯，恰好就是今天课程想要和大家分享的 5 个好的饮食习惯，总结起来就是 5 个黄金饱腹口诀：
「不饿不吃、饿了就吃、吃就吃饱、饱了就停、细嚼慢咽。」
其实，这更像是在文明时代之前，我们祖先的饮食规律。当时的人们，只有在饿的时候才会去捕猎吃饭，吃饱了就会停，没有固定的「早午晚餐」和「加餐零食宵夜」的饮食文化。
那这样的饮食有什么好处呢？
小薇的饮食方法，其实是将我们的进食时间完全交给身体来决定。因为「饥饿」和「饱腹」是一种身体切实的感受，同时它也是告诉我们身体是否需要食物的信号。
①不饿不吃：分清楚是身体还是情绪的信号
当我们不饿时就开始吃东西，其实你上一顿吃的东西可能还没有消化完，这时候吃多的食物，最后都储存起来，变成脂肪，就会导致肥胖。
所以，咱们需要学会判断自己是否真饿，你想吃东西，不代表你真饿，很多时候都是心理性饥饿，情绪性饥饿，是压力、空虚、无聊。此刻你第一时间想到的就是食物的安慰，就很容易无意识地多吃。但恰好此时你要的是安慰，是满足感，是缓解无聊，你要的不是食物。
要减肥，不饿就不要吃，这是底线。
所以，反观小薇的饮食习惯，有时候到饭点了，但如果不饿，没有哪一餐是她必须按规定吃的，只有大脑给你发送信号，该吃饭了，听从大脑的信号才健康。
②饿了就吃：不要和人类本能做斗争
有研究做过一个统计，结果显示平均每 100 减肥失败的个人中，几乎能有 80 个是因为受不了饿。确实，饥饿是减肥之路上最大的一个路障。
有的同学在减肥期间，以为不吃早餐，或者过午不食，忍着饿少吃一顿，就能瘦的更快。
但你有没有发现，当我们饿到不行的时候，结局只有两种：
第一种结局是食欲爆发，感觉可以吃得下一头牛，只想吃高糖高油的垃圾食品，暴饮暴食，一顿宵夜炸鸡就回到解放前。
第二种结局是放弃，放弃了断糖饮食，放弃了减肥，人生太辛苦，何必为难自己。
其实减肥并不难，只是方法用错了。
我们身体有几种传递饱腹感和饥饿感的信号，比如「瘦素」「胃饥饿素」等等，当我们饿了和饱了的时候，这些激素会给大脑传递信号。它们的力量，会强大到无法被我们的理智所控制。我们越饿，大脑承受的负荷也就越大。长期如此，必然会出现崩溃的心理，导致减重失败。
我们所谓的意志力，在这些人类的本能面前，根本不值一提。
所以，当你的大脑告诉你，饿了，那就乖乖的去吃饭吧。不要和几万年进化出来的人类本能作斗争啦。
③吃就吃饱：8 分饱，可能不靠谱
在减肥界，还有一个所谓 8 分饱的定律，可能不适合大部分人。
能坚持吃 8 分饱的人，一般只会一时兴起，坚持几天，然后就没有然后了。作为一个正常人，只要一开始吃，就会选择吃饱。因为，现在的食物都太好吃了，能做到「不吃饱就停下来」的人，还是在和意志力做斗争。
加拿大医生 Jao fug 举了一个特别好玩的例子：让人只吃 8 分饱，就好比让一个人尿尿，只尿 8 分，留 2 分，1 个小时以后再尿。你能做到吗？
还有一个例子，大家也可以想象一下：一个小哥哥疯狂追你，把你追到手，当你被撩起来后，然后他不理你了，你是什么感受，是不是要崩溃？
食欲和这些欲望是一样的，很容易被刺激，也最难控制的，你这次不满足它，下次会变本加厉的还回来。一旦你的食欲被激发，你却不吃饱，接下来，你需要很强的意志力去控制食欲，你的意志力迟早会用完，等待你的就是暴食，吃多。
所以，只吃 8 分饱，这是一个书面上的美好理论。既不符合人性，也没有效果。在断糖饮食中，不需要计算卡路里，只要我们根据身体发出的信号去进食，完全不必饿着，吃饱也能瘦。
④饱了就停：学会「扔掉」的勇气
网络上曾经流行一句话：「每个人一辈子要吃九吨食物，谁先吃完谁先走」。先不考究其具体的科学性，但是少吃能长寿，少吃更加健康，这是完全有大量科学论文依据的。
所有的长寿老人，没有一个是胖的，老人只有不贪食，才会真正长寿。
所以，学会饱了就停，不要吃得过多。
我们的身体食欲是千万年进化的结果，因此身体发出的信号也是最合理的。当我们感受到饱腹时，身体发出信号告诉我们「你该停下来了」。如果这个时候还要继续吃的话，那么就会出现热量的多余，而这些多出来热量以脂肪形式囤积在了体内。
有的人可能会觉得，辛苦了，累了，就需要更多的食物来奖励自己，吃好喝好才叫活着，才叫好日子。
其实，只有穷人，才把吃好喝好叫做好日子。然而，现在社会中，吃得过饱已经不是一种能力，能习惯健康的生活方式，才是一种真正的能力。
在饱了的时候就停下来，用「扔掉」的勇气，重置你的健康饮食习惯。
⑤细嚼慢咽：能让我们更容易吃饱
我们或许都听过明星吃饭的一个习惯吧，她们会在吃一个食物时，尽可能多嚼几次。比如：鞠婧祎每吃一口东西都要嚼 30 次才会咽下去。
其实，除了欺骗大脑，让大脑感觉到多吃了东西。细嚼慢咽还可以给负责饥饱的信号，充足的时间抵达大脑。这个信号的传递其实就像是打电话一样，它会需要足够的时间才能抵达大脑。
有时候，虽然我们身体需要的热量够了，但是饱的信号还在路上，我们便会继续吃，身体自然而然就变胖了。而细嚼慢咽则会解决这样问题，饱足信号就有足够的时间抵达大脑，减少脂肪的堆积。
综合上面说的 5 点，咱们课程开头提到的小薇，减肥逆袭秘诀，其实就是这 5 句话：
「不饿不吃、饿了就吃、吃就吃饱、饱了就停、细嚼慢咽。」
但有的同学可能会问：以前我总听说减肥就得「少吃多餐」，和师姐说的不一样呀！这是怎么回事呢？
其实，少吃多餐是很多传统减肥的观念，被很多没有任何经验的媒体，和零食公司大力宣传。很多人认为这样可以维持新陈代谢，不让自己饿肚子，还可以过嘴瘾，简直太完美了。
但真相是，它在实践过程中，听起来很美好，但可能只对很少一部分人有用。
曾经有一个著名的「一日三餐」和「一日六餐」的对比研究实验，实验者分为 2 组进行减肥，卡路里吃的一样，结果显示，一天吃三餐更加容易降低食欲，总体吃的更少，减肥效果也更好。
这是为什么呢？
我们都知道，人的欲望是很奇怪的，有时候本来没什么欲望，但是一旦被撩起来的，被触发，就会变得一发不可收拾，直到自己最后得到满足，食欲也是如此。
吃西餐的时候，我们都知道有一道菜叫做开胃菜，什么是开胃菜，就是你吃一点点，就会想要吃更多的菜。
「少吃多餐」可能适合一小部分人，但如果你是那种「一开始吃就管不住嘴」的人，少吃多餐其实是个大坑。它就像男朋友经常叮嘱你「多喝水」一样，是句空话。
要减肥，跟随自己的身体信号，不饿就不吃，吃饱了就停，能做到这两点，你离减肥成功就不远了。
情绪性进食，怎么办？
最后，在结束今天的课程之前，师姐要和大家聊聊前面提到的，「情绪性的饥饿」。有的同学问我：我工作压力很大，还有很多生活上的琐事，每次加班熬夜有 deadlie 就忍不住点不健康的外卖宵夜，想管理身材让自己变美真的是一件很奢侈的事儿。
别急，减肥相关的情绪的问题，在后面的课程还会更多的慢慢涵盖到。今天我们就来聊一聊情绪性饥饿。
人们在情绪不稳定、焦虑的情况下，有的人会酗酒，有的人会抽烟，有的人会玩游戏麻痹自己，有些人则会想找吃的，急切想满足自己的食欲。在强大的情绪下，其他的自制力和理性都会消失。这种情况叫做 emotioal eatig，情绪性进食。
当你情绪性饥饿来袭的时候，该怎么办呢？
这里，师姐分享 2 个技巧。
第一，记录情绪：
可以尝试去解读这时候的饥饿感和情绪感，拿出一支笔，一个本子，写下自己的感受，想到什么就写什么，类似于这样子的：
我现在有点饿了，但是，我知道我不是真的饿，也许我喝点水就会好，我为什么现在想吃东西，我可能是焦虑了，为什么焦虑呢，是不是工作上的难题，还是生活上的困境。（有什么问题都写出来）
其实，我完全可以选择不吃东西，我可以选择直接面对问题，而不是通过吃东西来安慰自己，麻醉自己，逃避问题，从现在开始，做一个敢于直面问题的人，*******
其实，每一次，当你淡定的拿出笔和纸，开始记录自己的感受的时候，问题已经解决了一半。
慢慢学会去解读自己的情绪性饥饿，直面问题，相信我，你会找到答案，而且你会越来越淡定的面对这种饥饿感，积极的面对问题。
我们要清楚，食物解决不了问题，只会让你越来越焦虑，让问题越来越糟糕。
第二，让自己忙起来：
我们会发现，生活中有过劳肥，也有忙碌瘦。
为什么有些人忙，压力大，会变胖？
因为他们很忙乱，问题让他们头大，焦虑，能力有限，找不到解决方案，经验太少，没有自信，最后焦虑，逃避，很容易引发暴食，通过食物去寻求安慰。
为什么有些人忙，压力大，却变瘦了？
那是因为他们太忙，目标感很强，没有时间去焦虑，去寻找安慰，他们眼里只有问题和目标，脑子里只有解决问题的方案，比如说我们开头提到的我的大学同学小薇。
想让自己真正面对问题，必须先不断的锤炼自己的解决问题的能力，让自己变得自信，不会因为有问题而焦虑，让自己忙起来，别让自己无聊。
总之，忙起来，不断的去直面问题，解决问题，很多心理问题也会迎刃而解，有句话说得好，忙是解决一切神经病的良药。
不断的去解决问题，忙碌起来，慢慢的，你不会因为压力而焦虑，会很享受忙碌，不再通过食物安抚情绪。
直面现实，我们处在一个高速运转的压力社会下，我们知道生活的真相很残酷，但我们依然热爱生活。
今天我们学会了「不饿不吃、饿了就吃、吃就吃饱、饱了就停、细嚼慢咽」这样 5 个好习惯。
Eat whe you're hugry,to whe you're full.
减肥就像是婚姻，热闹的开头不代表一辈子的美好，天天柴米油盐的生活琐碎细节却最见功力。
要知道你需要改变的不只是身材，更重要的是饮食习惯，才能帮助我们轻松减重，一直瘦下去。