经过前几课的学习，我们已经正式开始了自己的断糖之旅。在断糖的第一周，是我们从燃烧糖，逐渐进入到燃烧脂肪的关键时期，身体开始慢慢接受新的供能模式了。
然而，在断掉一部分糖类摄入后，有一部分人却出现了身体的微微不适，比如感觉吃不饱、便秘、乏力、半夜腿抽筋、运动力不从心、轻度的低血糖等等。
有些同学碰到这样的情况会开始质疑，断糖饮食是不是不适合自己？
首先，要恭喜你，当下出现的小问题，证明你已经开始燃烧脂肪了。
其次，以上提到的大部分问题，一方面是还需要几天适应时间，另一方面可能是因为操作不当或缺乏某些微量元素，完全可以在饮食和生活中被解决。
由于这些情况都因人而异，小概率发生，如果你在断糖饮食中没有出现上述这些反应，那么你大可以跳过这门课，继续断糖享受你的瘦美之路。
而如果你刚好有这些情况之一，那么今天，师姐就会帮大家逐一分析，我们的身体为什么会出现这样的情况，以及我们到底该如何解决这样的难题，让自己在断糖减肥期间，可以更舒服地渡过这个适应期，让自己的饮食变得更合理，科学和营养。
为什么会出现这样的情况？
首先，断糖饮食后，你之所以可能感觉到这些身体变化，是因为身体提供能量的燃料变了。原本是由糖类燃烧提供燃料，而现在呢，变成了脂肪。
我们的身体自打从小开始，咬着棒棒糖的时候，就习惯了用糖供能模式。就这么持续了几十年，体内的那些脂肪沉睡了太久。乍一切换能量来源，肯定是一时适应不过来。
除此之外，刚开始断糖的几天内，体内的水分会降低，同时矿物质，如钠钾镁也随之排出，如果饮食中没有充足的补充量，就会导致身体的一些反常反应。
这时候不要太担心，就好像我们连续喝了一个月的粥，当我们突然开始吃粗粮的时候，就会觉得消化起来比较难。但这并不意味着粗粮不好，而是身体需要一个适应的过程。又好像我们去了另一个国家或城市，也存在对当地食物水土不服的情况。
几乎任何的饮食习惯改变，都有可能出现不适情况，断糖饮食也是如此。
断糖前几天可能会出现哪几种不适反应？
1、30% 的人感觉吃不饱
虽然我们提倡大家在断糖饮食中吃饱就停，不用饿肚子。但是，很多人一听到断糖饮食，就会说，不吃糖，白米饭，面条，馒头，怎么能吃饱？一开始断糖的时候，大部分都有这个感觉，吃完断糖餐，总是感觉少了点什么？
其实这更多的是不习惯。
从营养学的角度来讲，精制白米面是最容易让人快速饥饿的食物，因为容易消化，血糖容易升高，胰岛素会让血糖降下来，血糖会降低，然后出现低血糖，然后你又渴望血糖的刺激，食欲大增。这是为什么我们在吃精制白米面的时候，更容易饥饿。
比如你早上起床，如果只吃粥、面条、馒头这类食物，很有可能中午 11 点左右的时候肚子就饿得咕咕叫了。
而相反，我们在前面课程中推荐的蔬菜，蛋白质，健康脂肪，和粗粮，是饱腹感更强食物，而且能帮你控制食欲。虽然师姐不推荐白色精制碳水，但可以适量摄入粗粮类。
所以，真正适应断糖饮食后，你不仅不会有非常强烈的饥饿感，你也很难吃多，一般吃多了你就会难受，你会自动少吃，不存在吃不饱的问题。
其实啊，我们感觉吃不饱或感觉少了的东西，不是热量，更多的是米面等碳水化合物刺激大脑，产生的多巴胺，从而产生饱腹的幸福感。
2、20% 的人可能便秘
便秘也是在断糖饮食初始阶段最常见的一个问题，原因主要有 2 个：
一方面是由于开始断糖，体内的水分会降低，同时矿物质，如钠钾镁也随之排出，会导致身体从大肠吸收水分，然后让我们的便便变干、变硬，造成便秘。
另一方面可能是由于饮食中的膳食纤维摄入不足，导致了便便无法成型。此外，肠道也会由于缺少膳食纤维的刺激，减慢了蠕动的频率。
最佳的解决方案有 3 种：
1、喝大量的水和蔬菜（因为蔬菜中含有我们身体需要的矿物质和膳食纤维）
2、可以适当补充一些菊粉或洋车前子壳粉
3、如果实在不行，还可以尝试一些比较正规的促进肠道蠕动的药物，轻缓的泻药等等，不过一般不会出现这么严重的情况，大部分人通过前面两种办法就可以解决。
3、10% 的人可能会乏力、头晕
从高糖瞬间到低糖，有些人容易出现头晕，无力，没精打采，注意力无法集中等，有人会感觉运动能力下降，有人会感觉自己脑子不太好使，有些人会比较兴奋，易怒，情绪不稳定等……各种不同的表现形式。
出现这些情况的原因，同样是因为我们的身体，还没有习惯使用燃烧脂肪供应能量，因为长期高碳水饮食，我们身体习惯了用糖类供能，大脑也一样，长时间需要糖供能，刺激会产生多巴胺，突然糖供应不足，就会出现头晕，无力，脑雾，不开心，易怒等现象。
另一个原因，就是可能缺乏矿物质，导致无力的现象。
解决方案：也非常简单！把身体流失的矿物质补回来，具体方法师姐在这节课后面，会给大家推荐几个富含矿物质的蔬菜食谱。
除此之外，如果家里有海盐，简简单单的一杯富含矿物质的海盐水，也许就能在半小时内缓解症状。如果你家没有，也可以在电商平台搜索「喜马拉雅粉盐」，这种健康的盐到处都很容易买到。
4、3% 的人有可能出现腿抽筋
我们体内的矿物质是维持神经肌肉正常工作的关键，所以抽筋也是因为上面提到的矿物质流失导致的。
因此也不用过多担心，解决方案也很简单，多喝水，多吃含矿物质镁高的食物，比如紫菜，豆类，辣椒，蘑菇，虾米，花生等等。
5、3% 的人可能轻度低血糖
如果之前你很依赖高糖高碳水饮食比如米饭，馒头，面条等，瞬间转变到严格的断糖饮食，会有可能出现低血糖的问题。原因就是刚才提到的，身体不适应脂肪供能，到处都需要糖供能，而我们又太限制了糖的摄入，就会出现低血糖。
建议的解决办法有下面几种：
1，不要一下子全部断糖，比如从之前每天的三百克适量减少到两百克，一百克。
2，适当加餐，多吃一些坚果和绿色蔬菜。
3，推荐用椰子油炒菜，由于椰子油不需要经过小肠分解，可以直接进入肝脏，快速给身体供应能量，所以可以给我们足够的能量来源。
4，断糖期间，不建议做长时间，高强度的运动，这样可能会加剧低血糖。
那我们应该如何安稳的度过断糖适应期呢？
虽然这些不适症状都很轻微，但是师姐知道还是会有非常多的同学，可能会因此出现焦虑。因此，师姐教大家几招轻轻松松度过适应期，把有可能产生的不适感降到最低。
度过适应期的方法，简化成一句口诀就是：多喝水、加海盐、多吃菜、睡好觉、慢慢来。
1.多喝水
尤其是刚开始改变饮食的时候，早晚都要喝 2-3 升水。随身带个大水杯，随时开始喝。
2.加海盐
最推荐富含矿物质的海盐，上文提到的喜马拉雅海盐，可以直接加在水里喝，这种方式能在 15 到 30 分钟就能帮你缓解不适表现。
3.多吃菜
每天吃 3 种以上的蔬菜，他们含有丰富的维他命、矿物质、膳食纤维，能够帮我们顺利地度过适应期。
4.睡好觉
早睡早起，每天至少睡够 7 小时。一个良好的睡眠可以帮我们减轻压力激素的反应，从而达到缓解适应症的效果。通过以下方法可以更好地帮我们提升睡眠质量：保持睡眠环境无光、睡眠温度保持在 20-23℃，避免睡前进食和看手机，下午四点之后不喝咖啡，白天多多晒太阳。
5.慢慢来
断糖循序渐进，不要太狠。每天减少一点糖，稳定前进，给身体一个缓慢的适应过程。很多人或是因为之前饮食中的糖太多，或是因为身体非常敏感，可能会出现比较强烈的适应症表现。
当然这样的情况下，我们也不能凭借硬扛的态度坚持下来，因为这样的话反而会增加我们半途而废的可能性。因此，师姐建议大家可以逐渐降低糖的摄入量，比如：以前我们每天吃 2 碗白米饭，那么前三天我先降到 1 碗半糙米饭，如果感受到没什么异常，我们可以再减少半碗，循序渐进逐渐降低摄入量。
师姐推荐的超级蔬菜，帮你顺利度过适应期
最后，师姐给大家推荐几种适应期最应该吃的蔬菜。因为根据我多年倡导断糖饮食的案例中，发现很多人之所以坚持不下去，关键原因是吃的蔬菜太少啦！
根据我国 2010～2012 年中国居民营养与健康状况监测结果，大部分中国人蔬菜都没吃够，而在断糖饮食中，蔬菜摄入至关重要，这些超级食物营养密度高，富含维他命 A、C、K、类胡萝卜素、叶酸、镁、钾等有益身体健康的营养素，能帮助我们更好地度过断糖饮食的适应期。
那应该吃什么蔬菜，吃多少，以及怎么吃呢？
首先是吃什么蔬菜？
在前面的课程中，我们给大家推荐了断糖的白名单，黑名单的食物清单。其中有大量推荐多吃的蔬菜，都推荐大家多多地加入自己的食谱里，不记得的同学可以在之前的课程笔记里查看。
今天，师姐给大家精挑细选配出了 9 种超级蔬菜，它们饱腹感高，而热量低的，供大家选择，也都是普通菜场和超市可以买得到的。你也可以在课程笔记里查看到蔬菜图片。其中就包括：
其次是吃多少蔬菜？
师姐这里建议每顿饭建议至少吃 2-3 个拳头大小的蔬菜，而且每天吃不少于 3 种。
最后是怎么吃这些蔬菜？
大部分人不爱吃蔬菜的原因，就是因为做法太单一，不好吃，所以坚持不下来。所以再给大家推荐几种美味又方便的蔬菜吃法，每天都可以换着花样吃，再也不用担心蔬菜量吃不足了：
如果下面这些吃法，你觉得比较陌生，还不太会做，师姐推荐你下载一个「下厨房 APP」可以搜索找到对应蔬菜的具体做法。
1、蔬菜随便怎么炒都好吃
好油脂和蔬菜是黄金搭档，可以帮助身体吸收植物中的脂溶性营养素（如维生素 A、D、E 和 K），让美味与营养兼得。
什么油都可以用，比如用橄榄油、椰子油、茶油、或者菜籽油等等。试看看用茶油煸蒜蓉炒菠菜，最后再撒上一点盐和黑胡椒，美味绝伦。
2、用蔬菜包肉吃
生的蔬菜比炒蔬菜，保留了更多的营养物质，所以在生活中偶尔生吃蔬菜更健康。如果不爱吃沙拉，可以参照韩国料理，用生菜包上任何肉，大口送进嘴，比如说前一天晚上炒菜剩下的肉，这样的搭配可以帮我们一网打尽蛋白质与蔬菜的膳食纤维。
3、把蔬菜打成奶昔
风靡国外超模与健身达人圈的绿奶昔(moothie)，相信大家都已经不陌生了。绿奶昔不但更好地保有蔬菜纤微，增加饱足感，还能让你发挥千万种创意。可以用牛油果与无糖牛奶或酸奶作为基底，加上 1-2 种绿叶菜，还可以随便加入你喜欢的低糖水果，然后统统放入你的搅拌机，不到 30 秒，就能 get 到好喝又轻松入口的美味排毒饮料。
4、把蔬菜熬成汤
暖呼呼的热汤，是最能抚慰人心与胃的。同样把各式蔬菜剪成小片，加上牛肉切块、番茄、洋葱熬成热汤，加点胡椒海盐。熬一锅吃一周都没有问题呢！
5、把蔬菜藏在鸡蛋里
把蔬菜加到蛋液里搅拌，煎成厚厚的鸡蛋卷或蔬菜烘蛋，让蔬菜变成蛋白质里的隐形人，香嫩可口。
6、让蔬菜变身主食
蔬菜也可以模仿做成主食哦，比如欧阳娜娜同款的花菜饭（cauliflower rice），感兴趣的同学可以在下厨房搜索这个食谱。
还有横扫欧美的西葫芦面（zoodle），在家模拟做成炒饭或者炒面，相似度 80%，能够提高一点我们在断糖期间的幸福感。
7、芝士焗蔬菜
如果你家有烤箱或者微波炉，那么让蔬菜变好吃的最后一个大招，就是与马苏里拉芝士搭配。想想在花菜或者西兰花胡萝卜上放上芝士，进烤箱或微波炉，几分钟…Ta Da！香浓牵丝、人见人爱的芝士焗烤蔬菜就出炉啦！
希望以上的食谱能给大家的断糖饮食带来更多的幸福感，也能帮你度过短暂的适应期，今天的课程就到这里。
适应期是个很快的过程，一旦过了这段时间，我们的身体就会进入一种犹如一路开挂的美好状态。
从某种意义上说，减肥是一种违背人性的饮食方式，人性会喜欢高油高糖的食物，因为它们会给我们快感，让我们幸福。
但是，科学证明，断糖饮食更加健康，任何可能牵制我们，让我们上瘾的东西，都是不太利于健康的，糖，毒品，烟，小视频，都是一样的。它们让我们上瘾，但在我们尝试戒断的时候，也可能不太那么的舒服。
但是，很多人开始享受断糖的各种好处，真正适应后，它们会发现，减肥真的只是断糖饮食一个小小的好处。
一旦熬过了适应期，几乎每周我们都能迎来一个新的自己，大部分人会感觉世界从未如此美好！
你的食欲会变小、你的体重体脂会下降、你的注意力会更集中、你的精力会更旺盛、你的情绪会更稳定、你的皮肤会更光滑、你的健康状况会更好、你的整个状态都会改变了。
让我们一起来期待下断糖之后的改变吧！