断糖了几天，好多同学已经留言，欣喜地报出了自己瘦了几斤的喜讯！恭喜你们呀，已经获得了小小的成果！离目标近了一步，我们继续一起努力哦！
但师姐在之前的课程中提倡过，断糖减脂期间，我们希望你把不健康的精制糖、精制淀粉从食谱中剔除，也就是不提倡吃高度加工的白米饭、和含糖量高的奶茶可乐等饮料。取而代之，提倡大家吃适量健康的碳水，比如粗纤维，低糖水果。最终我们每天摄入的糖类，也就是碳水化合物，占每日总热量的 15% 以下，每天不超过 100g。
可是啊，有些同学反应道，感觉断糖之后，好多含糖高的食物都要控制量，已经开始想念奶茶，米饭，面条等等高糖食物了：想念奶茶的香甜、怀念米饭的香气、无法忘记重庆小面的味道。
我们曾经太习惯吃大量的精制糖和精制米面。在最初断糖饮食的一两周，可能就是最痛苦难熬的日子。师姐太理解了，因为我也曾经历过这样的过程。当时的我，闻到米饭的香味，恨不得一头扎进电饭锅里。
如果很想在断糖这条健康变美的路上继续坚定地走下去，但是，又不想辜负自己的胃和味蕾，那么，有没有什么食谱，能让我暂时解解我的奶茶和面条瘾？
那么今天，师姐就重点和大家分享一下，有哪些可以让你「多吃不胖」的断糖食谱。
学会用代糖，减肥也能吃甜点。
其实，断糖饮食，并不意味着无法享用甜味。
很多甜的东西，只需要将食谱简单修改：比如，将白砂糖换成代糖，就可以做出一道解馋，还能安心享受的健康甜品。
你可能会问，用来替换白砂糖的「代糖」，究竟是个什么东西？
其实，代糖有很多种，它们和糖一样有甜味儿，甚至甜度比糖还要高上数百倍，但是却比糖的热量低很多，甚至有的代糖热量几乎为 0，比如甜菊糖、罗汉果糖等等。
代糖之所以甜，是因为它能和我们舌头味蕾的甜味受体结合，把信号传送给大脑，欺骗大脑误以为自己吃到的是糖，从而产生甜的味觉。
有些代糖的甜味比蔗糖高很多，从而可以在食品生产过程中大大减少用量，达到非常低卡路里的效果。还有一些代糖根本无法被身体消化吸收，直接排出体外，所以是零卡路里。
很多代糖食品适合在减肥期间食用，也能帮我们预防糖尿病，甚至防止蛀牙，这也是为什么很多口香糖品牌使用木糖醇代替糖的原因，漱口水和牙膏厂家也会用代糖作为甜味添加剂。
那么多种代糖，你应该选哪个？
天然的代糖，通常是最健康的选择。它们提取自天然植物，安全性最好。师姐最推荐的有 4 种：甜菊糖、赤藓糖醇、菊粉、罗汉果糖。
你可以去任何电商平台搜索，比如搜「甜菊糖」，就可以了，任何品牌的都差不多，看评价和性价比就好。
比如说喜茶，他们之前店里推出的无糖奶茶，其中选用的低卡糖，就是甜菊糖。
除了天然代糖之外，其他常见的代糖也可以适量吃，比如木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇等等等等。
但是要注意，代糖偶尔用来调剂饮食解解馋完全没有问题，但是也不要吃得过多。有些代糖大量食用可能会引起肠胃不适，比如木糖醇，建议大家适量就好。而且，木糖醇对狗狗是有毒的哦！家里有汪星人的同学千万不要误把含有木糖醇的食物给狗狗。
0 糖的饮料能不能喝？
说到这里，有的同学可能会问，那些便利店里卖的无糖可乐、0 糖饮料，好像也是添加了代糖，可以喝吗？
师姐建议大家每天可以喝不超过 1 瓶，最多不超过 2 瓶就好啦。因为这些无糖饮料中还含有比较多的碳酸，它对我们的牙齿健康以及钙吸收都存在着负面影响。
我买了代糖，可以做出哪些美味食谱呢？
一、无糖奶茶做法
减肥过程中，相信大家最馋的就是奶茶。今天教大家一个热乎乎、甜滋滋的奶茶做法。味道比外面的纯正很多，不甜也不会腻，最重要的是不会发胖！
1、把纯牛奶倒进锅里，小火煮开后，关掉火
2、加入红茶或者红茶包
3、根据你的口味，可以加入一丢丢代糖，或者加入盐做成咸奶茶，也可以加一些咖啡粉，或者可可粉、抹茶粉、红枣桂圆等等，调成任意你喜欢口味的奶茶。总之，喜欢什么口味就给自己做什么口味！奶茶自由，你值得拥有。
4、盖上盖子焖 5 分钟左右，拿一个过滤网，把红茶渣子过滤掉就好啦。
二、做成你喜欢的任何饮料
如果你有喝甜饮的习惯，那么可以把上面推荐的代糖适量加入任何你喜欢的饮料里，比如咖啡、柠檬水、银耳汤、红豆薏米水、燕窝等等。
说完了糖的替代品，那我是主食控，怎么办呢？超级想念重庆小面、老干妈炒饭、牛肉河粉、煎饼果子.……这些无处不在的主食小妖精，总是差点勾引我断糖失败……
好在心灵手巧的断糖美食家们是强大的，他们研发出很多适合断糖期间享用的的主食替代品食谱。
其实制作断糖主食的方法，都是根据一个原理：那就是将传统的白面粉、白米饭替换成一些低升糖指数，也就是 GI 值较低，营养密度较为丰富的食材。
推荐给大家 4 种常见的替代主食的食材，有效帮你断糖生活更有滋味！
1. 鸡蛋：做成人见人爱的蛋饺，或者面包
鸡蛋具有很高的营养价值，是优质蛋白质的冠军，同时富含优质脂肪和微量元素，而且碳水化合物含量几乎为零，这里划重点。鸡蛋不仅能够为我们提供持久的饱腹感，其中包含的如维生素 D 这样的营养成分，还能促进钙吸收，保护我们的骨骼。
百搭的鸡蛋还可以做出无数料理，让你的早餐天天不重样！这里师姐给大家分享几个用鸡蛋做主食的食谱：
如何用鸡蛋做蛋饺？
早上起来，吃上一碗蛋饺，根本不会再想那些让人发胖的小笼包。
1、先做肉馅，选任何你喜欢的绿叶菜，加入虾仁和香菇剁碎，制作成馅料，再加一些调味品，比如酱油、味精、盐、油
2、鸡蛋打散，平底锅内刷少量的食用油，倒入适量的蛋液，蛋皮形成的时候放入肉馅，迅速折叠蛋液边缘处粘紧就好
如何用鸡蛋做面包？
如果你家里有烤箱，手头有一些烘焙材料，也可以用鸡蛋做餐包。
如果想做 2 个餐包的量，你需要：
椰子面粉 20g
洋车前子壳粉 10g
酵母粉 4g
蛋清 50g
水 50g
甜菊糖 8g
椰子粉和洋车前子壳粉是在烘焙中用来替代面粉的常见食材。用这些食材做出来的面包，淀粉和卡路里含量低，膳食纤维和蛋白质高，而且非常饱腹。
1、在一个碗里，椰子面粉、洋车前子壳粉、酵母粉混合均匀
2、第二个碗里，蛋清、甜菊糖、水搅拌均匀
3、2 个碗混合搅拌均匀，分成两个面球
4、50 度的温度发酵至两倍大
5、160 度烤 30～40 分钟至表皮微黄，按压回弹即可
2.魔芋：百变米饭面条替代品
魔芋是减肥界人尽皆知的饱腹食品。它的热量非常低，对血糖的影响也非常小，所以即使我们吃上一大碗魔芋做的凉皮，热量也没多少，血糖依然可以平稳如初。
除此之外，别看小小的一碗魔芋，中午吃上一顿，可以保你一下午不饿。这是因为魔芋中的一种成分，具有极强的吸收膨胀能力，在吸水后可增大至原体积的 30~100 倍。
市面上有很多魔芋的加工食材，例如魔芋米，宽粉，通心粉，乌冬面等，是主食的绝佳替代品！魔芋本身没有特别的味道，大家可以用来自制一碗美味的主食。
推荐你可以下载一个 APP，搜索任何你想吃的面食或炒饭类，比如豚骨汤面、魔芋凉皮、魔芋酸辣粉、杂粮炒魔芋饭等等，然后把食谱中的普通米面替代成魔芋米面就好了。
3.花椰菜：谁吃谁瘦的欧阳娜娜同款米饭替代品
再推荐一款欧阳娜娜也在吃的断糖花菜炒饭，好吃又饱腹。花菜碳水低，热量低，富含维生素、矿物质和膳食纤维，能增加饱腹感，真的吃到撑也不怕胖，简直就是减肥新宠。在满足对主食的欲望同时，还能降低热量，增加营养摄入。
刚开始，师姐也抱着怀疑的态度，把花菜打碎模拟米饭，真的好吃吗？后来试过才知道，它的味道和口感，真的差不多能够达到以假乱真的地步。
那么一整颗花菜，怎么做成粒粒米饭呢？
可以直接切碎，但是师姐还是推荐用料理机打碎，更省时间和力气。注意别搅太久，别搅成泥了，要保留颗粒感。
花菜打碎后，可能会出水，所以建议用纱布或者厨房纸，过滤挤出多余的水分，或用微波炉高火转个 4-5 分钟把水份蒸出去，做出来的花菜碎才比较接近米饭的口感。
你自己做花菜炒饭的时候，做起来也挺简单：
加上自己喜欢的肉类和蔬菜一起炒，比如青菜、胡萝卜丁、玉米、糙米、青豆、黑豆、虾仁、鸡蛋、鸡肉。把所有食材翻炒均匀后，香喷喷的花菜饭就做好啦。吃完这盘炒饭，你就是下一个欧阳娜娜~
4.西葫芦：风靡欧美的面条替代品
西葫芦含水量高达 95%，并且其中磷元素、铁元素、维生素 A 和维生素 C 的含量都非常高，完全不含任何面粉。
怎么把一整根西葫芦，变成一丝丝的面条呢？
做法也超级简单，只需要一个刨丝刀，把西葫芦刨成宽面或者细面就好了。
具体的食谱做法，就是：把西葫芦面加水，加盐煮熟后，你可以配一碗汤做成「煮面」吃，或者配上蔬菜和肉做成「炒面」吃，还可以当做沙拉做成拌面吃，或者自制一个番茄酱做成「意大利面」吃。
除了西葫芦面，同样能替代面条的还有胡萝卜、黄瓜或者大白菜！
希望上面的食谱能帮你在断糖的前几天度过焦虑和不习惯。
记得哦，我们还是需要每天吃丰富的蔬菜和肉类，来填满我们的胃，帮助我们真正做到营养全面。比如：每餐吃一拳肉类、两拳头以上的多种新鲜蔬菜，一拳头左右的「主食替代品」，就足够了。
希望大家在断糖的同时，能够无比享受食物带给我们的乐趣。