跟随着课程的进展，很多同学已经开始断糖好几天了，身体已经进入了脂肪燃烧的模式。有的人已经收获到了一些减重成果。不过也有一小部分同学，反馈为什么好像自己的体重变化不大？
那么，师姐今天就来帮大家分析一下，如果你的断糖饮食中如果没有掉秤，到底是什么阻碍了你体重下降的步伐？
断糖饮食常见 6 大错误
在多年的断糖教学经验中，师姐一共总结出了断糖饮食中，可能导致失败的 6 大错误操作方式，看你有没有中招：
1.不知不觉间吃了太多隐形碳水
在前面的课程中，师姐介绍过哪些食物可以多吃，哪些要少吃，比如：甜食、白米面这些食物要少吃。
除了这些显而易见的糖类食物，我们日常生活中的很多食物，都含有隐形糖。那些看似「无辜」的食物，其中的糖类含量极高，偶尔适量吃点没问题，但如果吃的过多，没有彻底进入燃烧脂肪的模式，短时间内很难瘦身。
解决办法：
我们应该如何判断生活中的隐形糖呢？
第 1 类隐形糖：加工肉类。
肉类和豆制品都是不错的蛋白质来源，但是，当我们在超市选购一些加工肉类的时候，一看这个配料表，就会开始怀疑人生。比如：
l 大部分广式腊肠的糖含量其实爆表
l 一些风味培根其实是添加了蜂蜜口味的
l 很多火腿肠、午餐肉也添加了不少淀粉和糖
为什么很多好好的食品，都要添加大量白砂糖呢？其实道理很简单，不加糖，大部分人就觉得口感不好，就没有人爱吃，销量就上不去。（配料表里白砂糖排在前三位的就要谨慎啦！）还有，从食品技术上来讲，糖还可能延长食品的保质期，让有些食物看着更加诱人，对于食品业的人来说，糖真的又便宜又好，简直是食品公司们的最爱。
第 2 类隐形糖：烹饪用的配料和酱料
做饭时用到的酱汁和调料，也是常见的隐形碳水之一。这些现成的调味品，总是不怎么让人放心。比如：
l 我们做饭常用的甜面酱、番茄酱、海鲜酱、红烧酱、照烧酱等等，都是含糖大户
l 餐厅里的酱汁为了增添风味，几乎都加入了面粉或糖，最常见的就是红烧肉，锅包肉。肯德基的吮指原味鸡外面也都包了一层厚厚的淀粉。
当然，这些酱料，只要不是大量吃，偶尔吃一吃问题不大的。
第 3 类隐形糖：披着健康食品外衣的」无添加糖「或」低脂「产品
l 某些「无添加糖」的产品注意，「无添加糖」和「无糖」不是一回事儿。带有这个标签的产品，很多天然就是甜食，如蜂蜜、果汁、早餐麦片、葡萄干等各种干果，它们本身就富含糖和碳水化合物，不额外加糖看似健康，但根本上，仍然是含糖量巨高的食品。多吃还是会帮我们囤积脂肪。
l 除此之外，有些标注了」低脂低热量「的食物，比如低脂酸奶，看似健康，但为了弥补低脂的带来的口感降低，这些酸奶实际会加入成倍的糖，来提高口感。
l 所以我们在购买包装食品的时候，可以留个心眼，看看配料表的前三位，如果出现：白砂糖、蔗糖、麦芽糖、葡萄糖浆等这些糖以及面粉时，就要谨慎对待了。
2.热量吃太多，卡路里爆表
虽然师姐在之前的课程里讲过，饿了就吃，饱了就停，吃就吃饱。
但这并不代表你就可以肆无忌惮地吃无限量的卡路里：如果吃的过多，身体燃烧利用的可能只是食物中的热量，食物中用不掉的热量，还是会变成讨厌的肥肉储存起来的。如果吃的适量，身体把食物中的脂肪燃烧完了，就会开始分解身体自己的脂肪，这样才能达到减脂目的。
师姐之前为什么总说「不需要刻意限制卡路里摄入」？
因为断糖饮食中含有大量的蛋白质、膳食纤维、和健康脂肪，会让你产生非常强的饱腹感，帮你自然而然的控制食欲。在合理搭配的前提下，你几乎不太可能热量摄入过量。
然而，「不刻意限制卡路里」，并不是「无限量吃卡路里」，而是说「热量摄入虽重要，但是你不需要像计算糖一样刻意去计算它们」。
解决办法：
师姐一向比较推荐「ituitive eatig」——凭直觉进食，听从身体，而不是像机器一样刻意地去计算卡路里，整天和食欲做斗争，这样活着未免也太累了。通常来说，只要你「饿了就吃，不饿不吃」，那么你的身体会自然而然的帮你调节摄入量，热量摄入就不会超标。
不过如果你还没有学会听从身体食欲信号，那么建议还是按照师姐之前推荐的」拳头法「或」APP 法「来控制每餐的热量摄入。
3.零食吃太多
断糖饮食中，零食是我们减肥的大敌。如果断糖了，但是零食吃一大堆，可能引起食欲一直很旺盛，而且热量摄入过高。
解决办法：
避免零食过量的最好办法，其实就是好好吃正餐，一日三餐尽量吃饱。
尤其是有很多美味的一吃就停不下来的零食，需要特别警惕，比如坚果，从瓜子到花生，到夏威夷果。这些食物虽然看起来糖类含量不高，但是很容易一次性吃太多，累积下来就碳水和热量爆表了！比如很多同学在追剧的时候，一吃坚果就停不下来，会在不知不觉中吃过量。
坚果虽然挺健康，但是一定要学会控制量。对于吃坚果过量的问题，记得下面两个小窍门：
1、有研究表明，加了咸味的坚果非常容易让人不知不觉中吃过量，所以原味的坚果更适合作为小零食！
2、我们可以把坚果按重量分成几包，比如：每包只放 30g，一次最多就可以吃一袋。这样就解决了无意过量食用的问题。
4.运动虽好，过度可不好
适量的运动不仅能帮我们减肥，还能增强我们整体身体素质！但是，运动过量却会造成反作用！这主要是因为当我们运动过量时，身体为了「保命」，会做出以下反应：
1、减缓代谢以维持生命需要
我们减重的过程中，推荐大家的热量缺口最好不要超过 500-800 大卡，超量的运动反而会让我们就降低基础代谢，从而导致难掉体重。
2、升高压力荷尔蒙水平
过量的运动还会让我们的压力荷尔蒙激素升高，从而影响脂肪的代谢速率。此外，压力荷尔蒙水平的过高，还会让我们更饿，导致吃到停不下来。
解决办法：
断糖饮食过程中，多数人即便不运动也会慢慢地变瘦。当然，这不是鼓励大家不运动，只是不要过量运动。你可以做你平时喜欢的任何运动，但是判断标准就是：当身体感觉到疲惫的时候，我们不妨选择休息或是将强度降低就好了。
5.睡眠不足
睡眠对于减脂非常重要，如果你长期处于高压，睡眠缺失的状态，这种情况下，减肥都更可能失败。
比如，很多科学研究表明睡眠不足会致胖，原因就是无论是胰岛素、代谢激素还是食欲调节激素，都会受到昼夜节律的影响。如果违背了这点，不仅减重会变得困难，甚至还有可能会长胖。
解决办法：
尽量避免熬夜，并且保持每天 7~9 小时的睡眠。如果有失眠的同学，可以考虑睡前避免接触蓝光，并且听些舒缓音乐，也可以每天进行些低强度的运动。
6.对体重的预期太不现实
很多同学对减肥抱着很心急的态度，恨不得每天能在体重秤上看到肉眼可见的变化。
但是，这里要揭露一个残酷的事实：不论用什么减肥方法，真正的「减脂」其实是个相当漫长的过程，至少比你想象中要漫长得多。很多人用 10 年时间长出的肥肉，却想花 10 天就减下去。这导致减肥过程中总是心灰意冷，容易放弃。
男女不一样，年龄不一样，比如说，男人肌肉多一点，年轻人代谢旺盛一点。因为进化的原因，女性一般个头小，身体会更加喜欢储存更多的脂。因为女性激素的原因，也会不太容易减脂，女性更情绪化，操心的事情太多，导致肾上腺素，皮质醇等激素分泌也会影响减脂。
所以啊，不要给自己定过高的目标，也不要嫉妒别人的减肥效果——李磊就是瘦得飞快，韩梅梅就是减肥特慢，这和年龄、性别、代谢状况、体重基数、基因、活动量都有关系。
如果你带着「一个月要瘦 10 斤」这种态度减肥，那么失败几乎是必然的。减肥太快不一定是件好事，建议大家给自己定一个更实际、更健康的减肥目标。给自己多一点、再多一点耐心吧。减肥不是一蹴而就的，而是个长期的动态的平衡，保持体重更一辈子的事情。
体重不是一切，不要做体重的奴隶，多关注生活中其他更美好的人和事。
毕竟体重秤上的数字不能代表你的价值。
体重秤可能在欺骗我们？
很多同学每天都有量体重的习惯，甚至早晚量好几次。每次体重有波动变化，都会影响到自己的心情：为什么昨天掉了 2 斤，今天又涨了 1 斤……
首先，我们要想知道为什么自己体重波动的原因，就必须要清楚都有什么会影响我们的体重。
我们的身体由水、脂肪、肌肉、内脏、骨骼等物质组成。大部分人「减肥」其实是想要「减脂」，同时尽可能地保留肌肉。但是问题来了，我们的体重秤并没有告诉我们减的到底是脂肪还是肌肉呀！
影响体重的因素太多了！下面就列出最常见的 4 种：
因素 1：人是水做的
如果一两天之内体重波动很大，比如：昨天早上还是 55 公斤，今天就有 56 公斤了。那么这 1 公斤的体重增长，肯定不会是脂肪。
在人体中，体重波动最大的因素是「水」，它占了人体总重量的 70%。因此，我们完全可以把自己想象成一个水桶，这个水桶的容量，会受糖摄入量、电解质含量、饮水量、进食量、排泄量等因素上下波动。
师姐自己的体重在一天内可以波动 3 斤左右。身体基数大一点的男生，一天之内体重波动 4-6 斤都是有可能的。
因素 2：肌肉含量提升了
一般的减肥过程可能伴随着脂肪、肌肉、水的共同流失。但如果当你严格断糖后，体重仍然没有变化，甚至不减反增，很有可能是你的肌肉质量提高了。但是，由于肌肉和脂肪的密度差距，同样 2 公斤的肌肉和脂肪的体积，差别可太大了。
因此，有时候体重不降并不意味着没变化，相反可能是你的身材正在变好。所以，推荐大家尽量去关注自己的身材变化，腰围变化，而不仅仅是体重秤上的数字。
因素 3：测量的时间
其实，我们的体重和每天的测量时间也息息相关。比如吃了多少、喝了多少、排泄量这些都会大大影响体重。
通常情况下，一天之内人的体重在早晨排便后最轻，然后由于食物、水、排泄物的积累，体重呈上升趋势。所以每天同样的时间称体重才更有可比性。比如，如果拿周一早晨的体重和周五晚上的体重相比，其实是没有可比性的。
因素 4：生理期和荷尔蒙
荷尔蒙会大大影响我们的体重，大家都听说过压力胖、过劳肥。
除此之外，很多女生在月经前几天，会莫名其妙发现两天之内体重飙升了几斤！顿时怀疑人生。仙女们先别急~其实也许是大姨妈在捣鬼。月经前一周，由于身体雌激素和黄体酮的剧烈波动，会间接引起水肿，同时还会让我们食欲大增，并引起我们的情绪性进食，尤其是让你渴望那些能刺激多巴胺的高糖食物。
换句话说，经期前我们体重的波动大部分都是水重。而且好在这些都是暂时的，只要经期一结束，体重就会自然下降了。
体重并不是唯一的衡量标准
体重受影响的因素太多了，我们应该如何科学测量自己的身材呢？
师姐推荐你用以下 3 个方法来监测自己的身体变化：
方法 1：每周同一天时间，早上起床排便后穿轻便的睡衣测量，每周测一次即可，咱们看长期的大趋势。
方法 2：测量腰围和臀围，一个完美的身材和体脂率，腰围一定不会过粗。尤其推荐你计算腰臀比，也就是腰围除以臀围的数值。男性的腰臀比最好低于 0.9，女性需要低于 。
方法 3：通过衣物来衡量身材。比如找一件没有伸缩性，比较紧身的裤子或裙子，作为身材的标杆。时不时换上去看看松紧程度，你会感受到更直观的身材变化！
多几个维度衡量自己的身材，才能更准确的意识到自己的变化。
有些同学会问，用体脂称可以吗？我们最常用的是健身房的 iody 机器、家用体脂称、手持体脂仪……这些仪器的测量结果都不一定准确。它们的原理是生物电阻测量法结合公式「计算」出来的，误差可能非常大。（不信的话呀，你可以试试测量前后喝 2 瓶矿泉水，然后看看「体脂率」的变化）
听完今天这门课，希望你能在未来的减肥之路上有所收获。
最后，用美国的一位断糖医生 的话作为结尾吧：
我知道所有减肥者，都只是希望快速看到结果，一旦结果不满意，就马上想放弃。我曾经遇到一个患者，第一个月一点不瘦，第二个月开始瘦 20 斤，第三个月瘦 60 斤，这样的结果让我惊呆了，也彻底改变了我的一生。我忽然意识到一个重要的问题：我们不是因为减肥而更加健康，我们要先拥有了健康，才能真正减肥。健康的人很少胖，胖的人一般都不太健康。等你生活状态，饮食习惯等等一切都变好了，减肥就会变得轻而易举。