跟着课程断糖了一阵子，我知道，有很多朋友，是真的想坚持断糖，想改变身体的现状，却总是被各种突发状况打乱，被周围的高糖环境牵着鼻子走。
家里爸妈做的饭、外卖，都是高糖高碳水；
便利店、超市大部分食品都加糖；
旅行，外出总是被高碳水美食包裹；
朋友邀请聚会不想拒绝别人的心意；
断糖期间，如果是自己在家里，买菜、做饭都方便，但是出门在外，一切都就不在自己掌控之中了。
如果是上班族、学生族、不免吃食堂、外卖、应酬等等，真的很难做到严格低碳。
好在，师姐从多年的断糖经验过程中，对这个话题已经进行了总结分析，摸索出了一套对付外食、外卖、酒局的断糖攻略，今天就来分享给大家。
断糖外食的基本原则
我们从断糖饮食的定义中可以得知，断糖饮食最重要的一点就控制碳水或是糖的摄入。我们在外食期间有 2 个基本原则：
1、选择正确的断糖食材
我们在之前的课程都知道了：
米饭、面条、烧饼、披萨、面包、饺子都是用小麦的种子做的精制淀粉，需要尽量避免；
马铃薯、芋头、红薯都是根茎类，含糖类较高，减肥期间需要严格控制量；
大多数高糖水果，大多数也含有较多的碳水，我们也要谨慎挑选。
2、选择正确的烹饪方式
选对了食材后，就是选择烹饪方式了。中餐中的烹饪手法真的是多种多样，而且对淀粉和糖的运用也是登峰造极了，而这也是货真价实的隐形碳水。
注意采用以下烹饪时有以下操作的菜肴，尽量能避免就避免吧：
勾芡
勾芡指的就是通过在烹饪过程中，加入水淀粉使得汤汁变得更浓稠，可能会用到汤里面或是一些蔬菜中。这些淀粉，是由土豆或是由玉米制成。
挂糊
挂糊这样的操作通常都会用在油炸食品中，比如：炸鸡或是小酥肉。虽然通过挂糊的方式，不仅可以给我们一种外酥里嫩的口感，而且保留食材的汤汁。但是挂的糊，通常都是面粉或是淀粉，因此通过这样方法制成的食物也不要选。
红烧
红烧这样的方式，通常最离不开的就是炒糖色这样的步骤，一般厨师都会在锅里放入大量的冰糖，以帮助肉类上色。虽然我们看不到糖，有时候甜味也会被咸味所掩盖，但是糖含量可真的一点都不少。
沙拉
沙拉是大家眼中非常健康并且适合减肥的一类食物了，但其实小小的一包沙拉酱中的糖含量，也有足足一勺之多。有时候看起来我们虽然吃的只有蔬菜，但却在无形之中吃了很多糖下去。
勾芡、挂糊、红烧、沙拉——这些烹饪方式，可以让餐厅师傅在烹饪的时候注意，尽量少加糖和淀粉，点外卖的时候也可以备注一句「沙拉酱换成油醋酱」或「麻烦少加勾芡」。
下馆子也能断糖么？
知道了基本原则，我们在不同的餐厅场景，应该如何点餐呢？
▲中式炒菜：
中餐馆也是我们去的最多的餐馆，肉类我们最好选择那些清蒸鱼或者海鲜这样的菜，中餐厨师通常都有这么个说法「糖调百味」，所以很多炒菜中还是有很多隐形糖的。炒菜类尽量荤素搭配，保障咱们的营养摄入全面；还要避免糖醋类的菜品，比如糖醋排骨，糖醋鱼，糖醋里脊。
▲火锅、麻辣烫：
在自选蔬菜的时候，尽量多选一些深色蔬菜，例如：菠菜、西蓝花、油麦菜这些。再搭配上一些肉类，记得一定要是纯肉，那些鱼丸虾丸什么的都是淀粉做的，吃了会胖。酱料方面可以选择干碟，或者酱油碟，麻酱碟和香油碟热量比较高，适量可以吃点。另外，如果太辣，你可以搭配喝冰的无糖苏打水，不喝含糖饮料。
▲汉堡店：
我们一般都会认为，快餐店是万恶之源，是一定会长胖的。但其实，如果我们把汉堡这样的食物拆分开，就会发现，含糖多的只有外面的 2 片廉价的面包饼皮。国外的断糖饮食经常有种吃法，叫做「rotei tyle urger」，就是在几片生菜中夹上汉堡肉。所以，我们在点餐的时候只要多要两片生菜，不要饼皮和酱，再来半根玉米粗粮配菜，就变成了一顿营养丰富的断糖餐了。
▲海鲜自助餐：
自助餐其实跟在家吃也一样，只要多选些蔬菜和肉菜就可以了，我们还是本着上面避免勾芡、挂糊、红烧的原则，就能巧妙地避免不必要的糖了。自助餐期间如果吃的有点撑，也不要太自责，第二天适量的减少食量，身体就可以快速恢复燃脂状态了。
▲西餐厅：
一般来说，西餐厅的主食通常都是些牛排或是烤鸡等肉类，而且还会配上沙拉。我们只要跟服务生说，酱料换成油醋汁就好。另外，真正正宗的意大利面是低 GI 的食物，我们可以适量吃些意面，但是最好用肉汁或海鲜汁来拌，因为番茄酱汁的糖含量也不低。
▲烤肉店：
在烤肉店，我们可以点各种各样的肉类和菌菇类蔬菜，用青菜来包着吃。烤肉的话可以放心选，放开吃，多吃点鱼，撒些芝麻更美味。
▲炸鸡店：
实在忍不住想吃炸鸡的时候，师姐的经验是把一半的外皮去掉，因为外皮多是碳水含量很高的淀粉类，如果能不沾酱就少蘸酱。别忘了加点蔬菜荤素结合，比如来一份黑醋汁或者油醋汁拌的沙拉。
▲港式餐厅：
其实港式餐厅对于断糖的同学来说非常友好，比如我们常见的：葱姜鸡、豉油鸡、油鸡、熏鸭这样的肉类，还有白灼生菜这种素菜。但是为了提味，港式菜经往往会往肉上面刷上很厚的蜂蜜，我们可以在吃的时候把厚油厚糖的皮去掉。
▲日本料理：
日料店几乎不需要强调什么，只要不点各种饭团。各种各样的刺身蘸酱油、烤物和沙拉，都是非常不错的食物来源。
▲便利店：
在我们上班或旅行沿途的便利店、超市很容易采购到方便的断糖食材。你可以买烧鸡、熟肉、蔬菜沙拉、无糖酸奶、坚果、熟鸡蛋或莓类水果。都是不错的方便充饥食物。
▲星巴克：
如果有喜欢喝咖啡的同学，在星巴克最推荐点的就是无糖馥芮白，或无糖卡普奇诺。这些选项的牛奶乳糖含量最少，好喝又提神。
断糖外卖怎么点？
看完了外食攻略后，咱们再来看看离我们生活最近的外卖。
毕竟每天早九晚五的生活，不会给我们太多外出吃饭的机会。外卖在我们的印象中都是又甜又油，每次点外卖口感的好坏全看厨师的心情。
但是，在师姐的断糖饮食观中，有这么一条：没有垃圾的外卖，只有垃圾的吃法。想要保持身材和健康，吃外卖也能 30 天不重样。下面就来给大家分享下我的外卖攻略吧~
外卖一：沙拉类
价格：20-50
推荐理由：可以吃到肉菜菌等多样食材：三文鱼、牛油果、蔬菜是点沙拉的三大法宝，可补充多多的膳食纤维和营养。
避免雷区：注意沙拉酱的碳水，可以自己准备橄榄油、茶油进行调味。关注食材的新鲜，少量选择紫薯玉米等淀粉蔬菜。在点外卖时可以备注不要沙拉酱，如有油醋汁可选。
外卖二：烤肉及烤串类
价格：40-60
推荐理由：可以吃到各类肉类蛋白，烤牛肉、鸡肉等蛋白含量丰富。适合无肉不欢的断糖同学。
避免雷区：记得多吃蔬菜：用生菜包着肉吃、凉拌蔬菜、烤韭菜、烤茄子都是不错的选择。注意备注不要刷太多甜酱。而辣椒、孜然、胡椒这些都是可以的。
外卖三：涮菜
价格：20+
推荐理由：涮菜其实就相当于沙拉的温暖版，我们可以热乎着吃选择种类更多样的肉和菜，特别适合喜欢无辣不欢的辣妹子、辣汉子。
避免雷区：注意点餐时避免淀粉类食材，如淀粉肠、淀粉丸子等假肉。
外卖四：中餐店
价格：40+
推荐理由：鸡鸭鱼肉等完整的食材，一应俱全，我们也可以放心食用。动物肉类营养密度丰富全面，搭配上蔬菜，均衡一餐的营养。
避免雷区：注意菜肴的烹饪方法，如红烧、烧腊等会放很多糖调味，可以备注不要酱油、免糖、免勾芡。还有要注意避免油炸这样含不健康油的食物，如：软炸里脊、酥肉这样的菜。
推荐店铺：港式茶餐厅、各式中餐店、烤鸭店、卤味店等。
外卖五：常见快餐便捷店
1.沙县小吃
其实沙县小吃里的各种卤味，以及青菜类都是非常适合断糖的，没有那么多花里胡少的调味品，更多的是食物原本的味道。只要我们避免吃那些盖饭、面类和粉类就好。
2.麦当劳、肯德基、汉堡王
最简单的方法，就是在点餐的过程中，备注不要酱多加生菜，放心这些店都是一定会看备注的。当汉堡到手后，直接把饼皮一撇就可以放开吃了。这样一餐的营养轻轻松松就满足了。
碰到酒局是不是就功亏一篑了？
我们在生活中还有一种突发情况，那就是有酒局。要么是老板叫聚餐，或是朋友过生日，要么是家人聚餐，反正一个月总有可能出现一两次这样的突发情况。
首先，我们对待酒的原则就是能避免就避免，以各种各样的借口来推脱，师姐经典的借口就是：酒精过敏、吃感冒药了不能喝酒、脂肪肝、会腹泻等等。但如果实在推脱不了的时候，也不意味着我们的断糖功亏一篑，只要遵循下面这些原则即可：
原则一：适量适量适量！
过量饮酒会伤害各种组织器官、易致癌。所以能不喝时一定要少喝。饮酒量控制在烈酒 1 两以内，红酒在 3 两以内。
原则二：不要空腹大量喝酒！
有研究表明，长时间空腹的状态，如果这时短时间内大量喝酒，那么很可能会发生酒精性酮酸中毒。所以一定要先吃东西，并且放慢喝酒的速度，小口慢饮，而且别喝太多！
原则三：多喝水！
酒精利尿，所以会产生严重脱水现象，让人头痛、甚至低血糖。解决方法就是多喝水！多喝水！多喝水！喝酒的时候不要忘了随手拿一杯水喝。另外睡前也要多喝水，防止第二天早上起来宿醉难受。
原则四：保持理智进食
酒精会影响大脑的欲望控制区域，不要太相信自己的意志力，小心喝醉失控哦！比如我们的食欲，很多时候喝着喝着就会饿，尤其是渴望碳水化合物，让我们无意识的吃多！
所以这里有个小技巧，在还清醒的时候多点些肉类和坚果，让自己充满饱腹感，即便是想吃了也不会有太大影响。
原则五：挑正确的酒
不同的酒，糖类或碳水化合物含量也大不相同。其中烈酒最低，红酒其次，啤酒和含糖鸡尾酒最高。
啤酒俗称「液体面包 liquid read」，喝一瓶啤酒=吃至少 2 片面包。所以，如果各位同学不像前功尽弃，最好的选择就是红酒或烈酒，少喝啤酒。
掌握好这五点原则后，即便是来了酒局推脱不掉时，也能够保证自己的减肥大计不受干扰了。
总结一下就是，应该尽量少喝酒，更不要空腹饮酒！但如果在社交场合实在避免不了的话，喝一点点白酒、红酒、香槟。记得小口慢饮，一定要多喝水，保持清醒，感受自己的身体，量力而行。如果喝醉了就多点水然后回家睡觉吧，第二天还是一条好汉！
7 日版外食食谱示例
在今天的课程文稿的最后，给大家提供了 7 天的外食食谱示例，给大家一个小参考，帮你从生活中各种场景熟练运用，坚持自己的断糖生涯。
如果你每天跑步，健身，你就会成为一个擅长运动的人。
断糖也是一样，它并不是偶然事件，而是一种习惯，需要不断的提醒，对抗，练习。
所以，我们都有「吃货」的属性，但有的人能坚持断糖，放弃让人上瘾的糖，有的人却一辈子离不开糖，被糖控制，最后被肥胖和疾病缠绕。
本没有垃圾的外卖，只有垃圾的吃法。断糖饮食只是我们生活中的一部分，只有真正让这样的饮食方法融入到我们原本的生活中，才能做到真正的长期瘦美。