你好，我是李珈贤，国家一级公共营养师、国家高级健康管理师。
提起孕期体重管理，很多妈妈都一头雾水，不知道在漫长的十个月里怎么来管理自己的体重？怎么样来维持自身和宝宝的营养和健康？别担心，这节课我就带你来了解整个孕期包括备孕时应该维持怎么样的身材和增重幅度。
首先我先带你了解下孕期理想的增重幅度是多少。正常情况下妊娠足月时孕妈妈的体重增加平均值为 12.5 千克，包括胎儿、胎盘、羊水、子宫、乳房、血液、组织间液及脂肪沉积等重量。
这时，你需要先算出自己的 BMI 指数（又称身体质量指数），就是是用你的体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。具体孕期体重增加量在下图的表格中，按照表格对应的数字，就是你合理的孕期增重公斤数。
比如你是 56 公斤，170 公分，计算公式就是：56 公斤除以 的平方，那你的的 BMI 指数为：19.4，你的孕期增重应该在 11.5 公斤到 16 公斤以内。
BMI（kg/m2）
孕期体重增加量（kg）
低体重孕妇<19.8
正常体重孕妇 .0
超重孕妇>.0
7-11.5
肥胖孕妇>29.0
≥6.8
分解在整个孕期，孕妈妈每周体重平均应该增加 335-450 克。
了解了整个孕期体重增长的情况，我就从怀孕的前 3 个月开始说起。0～3 个月胎儿还没有完全成型，主要是胚胎的发育和胎儿主要器官的形成。从第 1 个月到第 3 个月，胎宝宝从 2cm 长到 9cm 长，体重也从 3g 长到 48g 重。这一时期孕妈咪的体型并没有太大的转变，但胸部会开始有些发胀。大部分孕妈咪的体重增长仅为 1～，还有一些孕妈咪因为孕吐或其他原因体重不增反降，这些都是正常的。
这一阶段孕妈咪正处于孕吐反应期，这一阶段的胎儿生长速度较慢，母体的相关组织增长变化也不明显，所需营养较为有限，不必强求补充大量的营养，但这个阶段是胎儿生长发育最重要的时期，某种营养素的缺乏或过量，会引起胎儿早期发育障碍和畸形。所以发生孕吐以后也不应该禁食，可以吐后吃一些易消化的食物。原则上不用过分地控制体重，饮食方面也只要能吃下去就可以，但也不要吃得过多，尤其是油炸等高热量的食物，要谨慎摄入。此外要禁止剧烈的运动，这段时间不可以通过运动来控制体重，注意休息才是这段时间的重点。
到了孕中期，也就是 4－6 个月的时候，胎宝宝会非常快速地生长。无论是体重还是身长都会有非常显著的变化。4 个月的宝宝还是 15～18cm 长、90～150g 重，到了第 7 个月，ta 就可以达到 37～39cm 长～1300g 重了。这时候孕妈咪的肚子已经略微隆起了，即使是很瘦的孕妈咪，通常也会在孕 5 个月时腹部突然挺起，尽显美丽孕味。这一时期孕妈咪的胸部会逐渐增大，腰身也会渐渐变粗。体重一般是每两周增加 1kg 左右，所以孕中期是控制体重的关键期。
到了怀孕 7～9 个月，也就是孕 32 周～35 周的时候，是胎儿成长最快的时期，。这时胎宝宝的体长已经达到 48cm～51cm，体重也增长 3 倍之多，达到 2900g～3400g。与此同时孕妈咪的体重也会大幅增长。这段时间孕妈咪即使没吃什么东西体重也会上升很快，胸部及腹部急速增大，并出现水肿，直至生产前大约增加 5～6kg。有些孕妈咪会出现胃灼痛、消化不良、腿部抽筋等情况，这些都属于正常情况，不必过分担心。
很多孕妈咪 60% 的多余体重都是孕晚期疯长的结果，这一阶段因为胎宝宝的身体重要零件都已长成，所以孕妈咪饮食上要讲究「少而精」，千万不要大补特补，体重增长应控制在每周 500g 左右。每天都要称体重，最好在饭前称，养成称体重的好习惯，可以有效提醒孕妈咪好好控制体重。
相信通过我的介绍，你一定了解了整个孕期体重增长的参考值，也知道了整个孕期自己的身体会发生哪些变化。
最后我再来总结下：在怀孕的初期，由于恶心、呕吐，孕妈咪会「消耗掉」 1-2kg 体重。但是 3 个月后，一旦孕吐的现象消失，你就会在 1 个星期内重新恢复你以为减掉的体重，甚至可能还会增加 1 千克，所以孕早期掉体重不用过分忧心，顺其自然，好好吃饭就可以了。从怀孕第 4 个月起，体重应该平均每月增加 。但是，你也不要高兴的太早。因为孕期体重的增长并不是呈线性的，即使你没有特别地改变你的饮食结构，你的体重也会犹如体重称上的指针一样直线上升（这与荷尔蒙分泌有关）。你不要说：「在孕期中期，我体重增长了 4 千克多一点，我会坚守着目标！」最后 3 个月的孕期，你的体重会比前 6 个月增长得更快，这主要是由于你体内的水潴留。所以你需要放弃一部分自己喜欢的食品，比如不要过度贪恋甜食、甜饮料等，而要「大嚼」些自己不太喜欢但营养丰富的东西。
整个孕期饮食上一定要讲究营养均衡，而不是一味的乱吃、多吃，同时应该要尽量少吃零食和夜宵，特别是就寝前两个小时左右吃夜宵，缺乏消耗，脂肪很容易在体内囤积，使人发胖。也要多吃一些绿色蔬菜。蔬菜本身不但含有丰富的维生素，而且还有助于体内钙、铁、纤维素的吸收，以防止便秘。少吃油腻食物，多吃富含蛋白、维生素的食物。
富含维生素和矿物质的膳食对于宝宝的发育来说十分重要。如果怀孕期间体重偏轻的话，以下的方法可以让你健康地摄取更多的卡路里来补充营养：1）每天都吃早餐。加果酱或芝士的土司可以让你摄取更多的蛋白质。2）每顿饭之间加餐：酸奶、干果都能够提供蛋白质、钙质和矿物质等。3）尝试多吃一些含脂肪量较高的健康食物，例如果仁、鱼和橄榄油等。4）多喝富含维他命 C 的果汁，例如葡萄汁、橙汁和胡萝卜汁等。5）摄入充足的钙。怀孕期间，你需要从食物中吸取的钙大约比平时多 1 倍。多数食物的含钙量都很有限，因此孕期喝更多的脱脂牛奶就成了你聪明的选择。孕妇每天应该摄取大约 1000 毫克的钙，只要 3 杯脱脂牛奶（200 克）就可以满足这种需求。6）一定要避免垃圾食品。
此外更不要忘记运动，不要整天懒懒的哦，小心体重悄悄爬上来，同样，并发症也会来「报到」哦。简单的家务还是可以试着做做的，让自己的身体更加灵活，为分娩做好充足准备。
适合孕妈咪做的运动有散步、水中运动。1）散步：可以选择在傍晚空气质量比较好，氧分含量比较高的时候运动，这个时间段母体血液中的氧分含量高，会直接传到胎儿体内，促进各种器官健康发育。散步还能增加孕妇盆腔的收缩功能，防止胎儿胎位不正，增加孕妇腹肌的弹性，让孕妇分娩时更顺利。2）水中运动：包括游泳、水中健身操等。水中运动作为有氧运动中特殊的一种，对孕妈咪有极大的益处。水的浮力可以帮助孕妇支撑比怀孕前多出的 10－13kg 的体重，水的阻力也可以减少逐渐松弛的关节的损伤机会，此外水比空气的传导能力更好，所以孕妈咪不必担心体温过度升高。
好了，这节课就到这里了，下节课我将为你详细介绍怀孕以后如何合理的补充营养，让你长胎不长肉。也会教你如何来选择【营养密度】高的食物，如何安排自己的孕期饮食，充足补充营养。我们下节课见。