1、
为了让胎中宝宝好好发育，充足的热量固然重要，但怀孕时的饮食重点是以「营养均衡」、「重质不重量」为首要。所以选择【营养密度】较高的食物，比算热量更重要。所谓的「营养密度」呢，就是指食物「每 100 大卡热量中所含的各种营养素含量」。
比方说，1 颗中小型的苹果与 1 个牛轧糖，它们同样约有 80 大卡的热量。但苹果就富含维他命、矿物质、膳食纤维……等营养，而牛轧糖虽然含有淀粉、蛋白质……，但也含不少的油脂与糖分。两相比较之下，当妈咪肚子饿、嘴馋时，苹果会是对你和宝宝较好的健康选择。
2、要定时定量，而不是想吃就吃
孕期，你所吃的每一口食物，都会在体内发挥作用，影响一个小生命。或许你怀孕前经常是事情忙完后才吃饭，或是晚上饿了拿泡面、烧烤外卖当宵夜。但在准备孕育健康宝宝的同时，这些习惯都要避免！因为胎儿需要你「固定时间，适当分量」的喂养，而不能像过去一样，总是「这餐省略不吃，下一餐再多吃一点补回来」。因为，当你的胃是空的，代表着宝宝也正在挨饿哦！而当你吃多了以后，热量摄取过多，就很容易长胖。
至于有部分孕妇在妊娠初期可能会有恶心、反胃甚至呕吐等不适时，可把每天所需的营养平均分配，由原来「三大餐」改成「五、六餐且少量」的进食方式。当中、后期食欲大开后，不建议少量多餐这种饮食习惯，因为一般人并非营养专业，很难确切判断「少量」的热量究竟是多少，反而容易吃的过多，影响热量与血糖。
3、慎选 3 大营养素，热量来源要正确。
怀孕时尽量摄取各式各样的天然食物，可以让你和宝宝得到所需的营养物质：那么碳水化合物（醣类）、蛋白质与脂肪三大营养元素，是供应能量的主要来源。建议你依照以下原则选对食物，才能吃进好能量：
一：慎选「复合式」碳水化合物
碳水化合物是热量的主要来源，如果摄取不足，容易导致蛋白质缺乏或酮酸中毒。一般我们最常吃到的白米、面条、白面包、饼干、蛋糕多为精制后的「简单碳水化合物」，虽能快速提供足够热量，但营养成分不如「复合式」碳水化合物来得完整。而复合式碳水化合物进入人体后消化较慢，对长时间供应能量有好处；而且，你可以摄取到更多纤维！
最佳选择：全谷类（如燕麦、糙米、紫米）、全麦制品、水蒸或烘烤的带皮马铃薯、干豆类（扁豆、绿豆、红豆）、水果、蔬菜、低脂奶类及其制品。
二：慎选「优良蛋白质」
蛋白质中的氨基酸，是帮助胎儿建构组织、发育成长及细胞修复的必备原料。蛋白质也是合成血红蛋白、形成血球的重要营养，能预防孕妈咪发生贫血症状。不过，许多蛋白质食物同时也含有脂肪，在每日热量摄取足够的原则下，可多选择较低脂、易于消化吸收的种类。
最佳选择：瘦肉（猪、羊、牛肉）、去皮鸡肉或鸭肉、鱼肉、蛋、豆类（黄豆、毛豆、豆干、豆腐、豆浆）
三：慎选「好」脂肪
脂肪能提供必需的脂肪酸，对胎儿是维持正常发育不可或缺的元素。
其中的 Omega-3 脂肪酸能促进脑神经发育，DHA 对大脑皮质组织与眼睛视网膜的形成有重要影响。不用担心摄取脂肪会让你发胖，只要不过量并多选不饱和脂肪含量较高者即可。
最佳选择：植物油（菜籽油，山茶油）、坚果类（如腰果、杏仁、花生）
4、维生素、矿物质微量营养素特别重要
相较于醣类、蛋白质与脂肪三大营养素，维生素、矿物质（如钙、磷、镁、钠、钾）及铜、锌、铁、锰、碘、硒……等，被称为「微量营养素」。这一类营养必须从食物中获得，虽不提供热量，但体内的生化代谢要是少了他们，可就没办法好好运作，就连吃下的三大营养也发挥不了作用。其中，除了铁质与锌的来源多由动物性食物（红肉、贝类、动物内脏）提供之外，其他微量营养大多存在于植物性食材中，例如全谷食物、豆类、蔬菜、水果。
妈咪在妊娠期间，对各种维生素与矿物质的需求都有增加的需求，假如能从食物获得足量的营养当然最好，但临床上发现很多人无法做到。加上现在环境污染、生产方式的改变，食物中的营养价值或多或少都会受到减损。要确保自己和宝宝有充足的摄取，根据孕期三阶段的个别需求量适当的补充营养品、维生素是可行的作法。
特别是体重过轻的女性，或是饮食不均衡、孕前即缺乏营养、甚至是吃素的孕妇，我都会建议可额外服用孕妇专用的营养品。不过一定要记得，不论是维生素或矿物质……等任何营养补充剂，都必须经过专业营养师的指示下使用，千万不可随意服用或自行加量。因为像是维生素 A、D，若是高出每日建议摄取量，反而会带来毒性。
6、多喝水！宝宝也需要妈咪供应水分
水分可以促使身体有效运用营养帮助细胞发育，还能让妈妈们缓和孕期中的不适症状，调节体温及代谢。特别是当母体的脂肪分解、转化成热量时，体内产生的酮酸需要水分加以稀释、维持健康。
除非孕妈妈们有特殊状况（例如肾脏功能不佳），医生已限制水分摄取者。否则会建议妈咪每天摄取的水分，应以每公斤体重摄取 30-35cc 为准。假设你孕中体重为 60 公斤，则怀孕后应每天喝 1800-2100cc 的水，这当中包含了你每天所喝的牛奶、果汁、蔬菜水果、汤品及食物里所含的水分。但开水要占 2/3 以上。
与此同时，怀孕中的妈妈们，看到这 4 大类食物请止步！
1、生冷食物要忌口
包括生鱼片或生蚝……等贝类海鲜，以及可能含有这些食材的握寿司。以及未经完全煮熟的肉类，包含直接以烟熏法制成的肉品及加工肉类制品，如即食热狗、未加热的培根。生食芽菜、生菜沙拉等等。
由于孕妇的肠胃功能比一般人较弱，没有加热、煮过的食物，都可能潜藏着引发肠胃炎、食物中毒的细菌。吃下不洁食物，有时对大人可能没有明显、立即性的伤害，但对肚子里的宝宝可是影响巨大，不可不慎！
很多妈妈或许会觉得有些人在怀孕时也都会吃生鱼片，「我看都很好，没事呀！为什么一定要禁止？」其实这是几率问题。也许平常吃或别人吃的时候都 OK，但一旦食物里刚好有病菌存在，而你的抵抗力、免疫力又很弱，就很容易被细菌侵犯。
2、避免未煮熟或未杀菌的蛋奶类
像是没有完全煮熟的太阳蛋、糖心蛋；或含有半生不熟的蛋类料理，如蛋蜜汁、蛋黄酱（以生蛋黄为乳化剂的沙拉酱）、豆浆加蛋……等。另外，未经高温灭菌的牛奶及以它为原料制成的乳酪、冰淇淋与相关乳制品等等，都要尽量避免。
随着怀孕，女性的免疫力一般都会跟着下降，身体更容易受到病菌的侵蚀。若孕妇在妊娠期间遭到「李斯特菌」感染（即隐藏在未经彻底煮熟的食物中），除了将引发身体不适外，胎儿才是真正饱受威胁的对象！可能导致流产、早产或胎死腹中，严重后果。
3、不贪食油炸食物
含碳水化合物的食物经由煎、炸、焗、烤等烹调方式（如炸薯条），容易产生一种称为「丙烯醯胺」的物质。孕妇在饮食中吃下了高浓度的丙烯醯胺，将造成腹中宝宝脑部与神经系统的发育延迟现象，导致体重过轻。
油炸食物固然香酥美味，但不利于消化吸收，容易影响食欲，往往让人减少了下一餐的食量。这样一来将会影响孕妈咪的营养补充情况，破坏「定时定量喂养宝宝」的饮食原则。
4、烤焦的食物
烧烤多以肉类、鱼……等动物性食物较多，将吃进过多的蛋白质与油脂。特别是外皮已呈现焦黄甚至焦黑的烧烤食物中，都已被证实含有使人致癌的物质。
如果妈咪们真的想吃，偶尔一次还是可以的。烤焦的部分务必要先去除后再吃；吃完烧烤后再搭配大量的蔬果，或是富含维他命 C 的奇异果、柠檬汁，有助于降低风险。
好，今天的课程就先到这里，今天的要点，你都记住了吗？