这节课我要给你支招：怎么能让你的奶量涨涨涨。我要从哺乳姿势、哺乳期饮食、移除乳汁的方法、上班新妈妈维持奶量秘诀 4 个方面给你详细的方案，助你成为合格的「大奶牛」。
一、正确的哺乳姿势和方法
母亲感觉舒适、宝宝含接自然，就是我提倡的正确哺乳姿势。
哺乳的具体体式有很多种，比如侧躺式、半卧式、橄榄球式等。关键还是要找到让你你自己觉得舒适、放松的那一种。在不同的时间亲喂也可以采用不同的哺乳姿势，让身心都得到舒展，不觉得疲劳即可。
宝宝的自然含接则可以遵循一定的原则：观察宝宝的肩、颈、臀部是否基本呈一直线，是否有很好的依托固定，并且在有依托的同时，宝宝的头部又是可以随意活动的。如果宝宝的颈部有扭曲，就会造成宝宝含接困难。
如果你原本肩颈、腰部就有不适，亲喂时容易觉得累，那么建议借助枕头或靠垫。比如觉得腰酸，可以在背后放一两个靠枕；比如不便转身，可以抬高床头支起上半身后怀抱宝宝。喜欢用摇篮式怀抱宝宝哺乳的妈妈，还可以尝试「月亮枕」，这种枕头中部厚实，两头可以相连，像圈一样套在妈妈的腰间。将厚实的中部放在腰前方，怀抱宝宝的双手就有了依托，哺喂的时间长一些也不会觉得手酸。
你听到这里可能会问：正确的姿势和辅助的哺乳方法，对增加奶量有什么帮助呢？
1. 姿势正确保护妈妈乳头不破，增加哺乳信心
宝宝如果含接得不好，妈妈容易乳头皲裂，皲裂后由于疼痛的关系，会导致妈妈本能地畏惧哺乳，于是引起乳汁移除不完全，不仅容易导致乳腺炎的发生，还会传达「不必再增加乳量」的信号，导致宝宝胃口在不断增加，妈妈的奶量却不增反减，所以好的姿势与方法至关重要。
2. 宝宝含接正确引发「奶阵」，有利奶量增加
宝宝含接正确的话，我们可以观察到 TA 的嘴巴是张大的，上唇和下唇是外翻呈鱼嘴状，下巴紧贴着乳房，嘴巴上方露出的乳晕比下方要多，且鼻子是露出来的，可以自由呼吸。这种密封性良好的含接方式，不仅能帮助宝宝更有力地吮吸到母乳，还能引发妈妈的奶阵，促进母乳增量分泌。
二、及时移出乳汁
及时有效地移除乳汁是增加奶量的不二法宝。但是泌乳的不同时期，移除乳汁的方法和策略也不一样。
上节课我提到过，泌乳一期是乳汁增加的黄金时期。产后 48 小时内，乳汁的移除可以有效提高乳汁的产量。而产后 3~4 天，更是泌乳的高峰期，如果此时乳汁没有被及时有效地移除，会使后期的泌乳功能消退，所以产后 3-4 天内最佳的催奶方式就是与宝宝早接触，让宝宝早吮吸。宝宝处在生长发育的高速发展时期，身体需求量大，但胃容量较小，再加上母乳容易消化和吸收，所以 1、2 个小时就吃一次，24 小时可以吮吸母乳 8~12 次，此时你一定要保证亲自哺乳，才能把乳汁有效地移出。随着宝宝胃口和胃容量的逐渐增加，你的奶量也逐渐增加，宝宝慢慢一次的吃奶量会逐渐增加，每日吃奶的次数就会逐渐减少。但是及时有效移出乳房中的乳汁是增加奶量防止乳腺炎发生的重要手段。
因为有些客观原因不能亲喂怎么办呢？这是需要挤奶——徒手挤奶或用使用吸奶器都可以。上节课已经教了具体方法，不再赘言。但补充一下母乳的存储和使用注意事项：
1、新鲜的母乳在室温 25℃~27℃，可保存 4 小时，15℃~25℃可保存 8 小时。冷藏母乳，在冰箱冷藏室 2℃~4℃的条件下，可保存 24 小时，要将母乳用母乳保存袋储存起来，放在冷藏室最冷处。冷冻母乳，母乳放在<-18℃的冷冻室内，在 3 个月内喂哺自己的宝宝都是安全的，不需要进行消毒。
2、母乳加热的正确方法是：将母乳从冰箱取出，放置自然解冻后水浴加热 40℃即可。解冻后的母乳必须在 24 小时内吃掉，并且不能再次冷冻。特别提醒：不要用微波炉加热，微波炉加入会把母乳的免疫成分破坏掉，炉灶直接高温加热也不推荐，高温容易将母乳内在的营养成分破坏，降低了母乳质量。
三、正确的哺乳期饮食
饮食与奶量多少的关联性是大家非常关注的话题，但我可以负责地告诉你，你的奶量和乳汁里的总体成分与你的膳食关系并不特别密切。
当然，虽说乳汁的量和总体成分变化与膳食关系不大，但饮食还是会影响某些水溶性维生素和矿物质的浓度，所以妈妈的膳食是要均衡。
（一） 营养素
先说有利于下奶和增加奶量的：
1、 碳水化合物
平均每天妈妈要吃谷类食物 250~350 克，薯类 75 克，同时建议搭配杂豆、荞麦、玉米、小米等杂粮，因为杂粮中富含维生素 B1 等 B 族维生素，有利于乳汁的分泌，并能使谷类和蛋白质起到互补作用。
对下奶有帮助，但是需要控制摄入量的：
1、脂肪
母乳中的脂肪倒是跟妈妈的膳食是有一点关系，虽然脂肪的总量不受影响，但是脂肪的种类会受到妈妈膳食的影响。所以哺乳期尽量摄入不饱和脂肪酸，或含有丰富 DHA 和 ARA 的脂肪酸。 例如坚果、海鱼、海藻类食物
2、蛋白质
每天蛋白质的摄入量要达到 200 克左右，且为了摄入优质蛋白质，每周应吃一次海鱼。每周食用 1~2 次肝脏，也就是总量 85 克的猪肝或总量 40 克的肌肝。每天摄入 25 克豆制品、10 克坚果类制品。虽然蛋白质很重要，但适量摄入即可，否则过量反而增加你自己的肠胃负担，更可能增加宝宝的肠道负担。
最后是对乳汁影响较小，能量的摄入：
1. 能量
母乳喂养的妈妈，每天需要增加 450~500 卡路里的能量，所以适当增加进食量，均衡膳食就可以满足宝宝的需要。乳汁中的营养素含量相对比较稳定，一般不受膳食和营养状况的影响，除非妈妈长期和严重营养缺乏，但现在这中情况已经相当少见。如果摄入的能量超出了乳汁分泌的需求，就会囤积在妈妈体内，造成妈妈的肥胖。
（二）食物
1. 蔬菜水果
蔬菜水果的摄入除了能促进妈妈的食欲，防止便秘之外，还能促进乳汁的分泌。但是很多哺乳期的妈妈往往忽略了这部分的摄入。
每天摄入蔬菜 500 克，最好绿、红、黄色等有色蔬菜应该占 2/3 以上。因为有色蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质，如人体所必需的维生素 C 的 90% 和维生素 A 的 60% 其实都来自于蔬菜。水果 200~400 克，补充维生素和矿物质，以及纤维素果胶，还有一些有机酸等成分。之前提到，妈妈的膳食会影响水溶性的维生素和脂溶性的维生素的含量，就在于蔬菜水果的摄入。
2. 植物油
每天需要植物油 25 克，因为它富含 ARA 和天然维生素 E，同时能促进脂溶性维生素的吸收。 植物油还能通润肠道，缓解妈妈和宝宝的便秘，所以切忌过分强调饮食清淡。
2. 奶制品
400~500 毫升奶制品，具体种类可以根据你的喜好来选择。但如果宝宝对牛奶过敏或乳糖不耐受，那么只能减量或暂停摄入。如果暂时不喝奶制品的话，建议适当补充钙剂。
3. 盐
盐每天主张不超过 6 克，太多容易加重哺乳期的水肿，不吃海鲜的妈妈建议采用碘盐烹调。因为生长发育中的宝宝对碘的需求量其实很大，所以还可以吃一些海带和紫菜等富含碘的食物。
4. 催乳汤
民间有些传言非常信奉催乳汤，其实喝催奶汤的主要目的是补充电解质和水分消耗，因为产后基础代谢增高，大量出汗和泌乳使你的需水量增加了，但与大量催奶关系并不密切。门诊中，母乳喂养方法掌握得好的妈妈，其实不怎么喝催奶汤，照样母乳充沛，所以喝汤还是适量，如果大量饮用反而不利于乳汁分泌，一方面是因为饱腹感太强影响主食的摄入；另一方面液体超过机体的需要量，身体会受激素分泌的影响排出过多的水分，反而抑制了乳汁分泌。 每天 1000~2000 毫升总的液体量摄入就足矣。
最后，提醒长期素食的妈妈，定期补充维生素 B12。此外，所有妈妈都要避免吸烟或二手烟，避免喝饮酒，避免喝浓茶和咖啡。这些对宝宝健康有害的行为和饮食在哺乳期间必须杜绝。
四、上班后的乳量维持
不少妈妈来门诊问询，为什么上班后母乳明显变少了？所以最后，我要给重回职场的妈妈们一些建议。
1. 2~3 小时排一次母乳
复工妈妈乳汁量减少，母乳排空次数不够是主要原因。不少妈妈认为涨奶了再移出乳汁效率最高，殊不知一定要在 2~3 个小时内排一次母乳，才能维持母乳量。建议在办公室事先准备好吸奶与装母乳的器具，这样有利于贮存母乳，让宝宝仍然可以吃到母乳。
2. 选择优质的吸奶器，避免污染
专家指出，吸奶器对于上班后的妈妈来讲是极好的东西，因为只有顺利吸奶，才能让职场妈妈避免溢奶或涨奶的尴尬，并维持母乳的分泌。优质的吸奶器主要体现在罩子符合人体工学，可以有效吸奶促进奶阵，还不会引发疼痛。此外，吸奶时，要注意个人卫生和器具卫生，避免奶源污染。吸奶之前一定要清洁双手，吸奶完毕后也要及时清洗甚至对器具消毒。
3. 保持充分的睡眠时间
复工妈妈乳量减少的另一个罪魁祸首就是精神压力。随着工作压力增大、紧张感增多，非常容易导致母乳减少，所以要充分地保证自己的睡眠时间，最好 8 小时睡眠，或者上班间隙学会小憩一会儿，短暂的休息也会促进乳汁的分泌。让母乳有自然的分泌过程。还要是时刻保持好心情，只有好的心情才能保持身体的分泌的充盈，而且也能让母乳更营养更健康。